ブロッコリーと卵の炒め物

Name: ブロッコリーと卵の炒め物
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: ブロッコリー 100g; 卵 1個; 醤油 小さじ1; ごま油 小さじ1; にんにく 少々

142 kcal塩分 1.1 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ブロッコリーと卵の炒め物は、にんにく風味でふんわりした卵とシャキッとした緑の食感が楽しめる主菜で、美肌や抗酸化を意識する方に向いています。
たんぱく質は1人分で10.3gあり、肌の材料となるたんぱく質を手軽に補給できます。
食物繊維が5.4g含まれており、食後の血糖値対策や腸の調子を整える助けになります。
カリウムが580mg含まれているので、余分なナトリウムの排出を助ける点も期待できます。
毎日の副菜や朝食に取り入れやすく、作り置きする場合は卵を少し固めに調理すると再加熱後も食感が保ちやすいです。

材料（1人分）

ブロッコリー: 100g
卵: 1個
醤油: 小さじ1
ごま油: 小さじ1
にんにく: 少々

作り方

大まかな流れ下準備をする→卵を炒める→ブロッコリーを加える→味を調える→盛り付ける

1
ブロッコリー100gは小房に分け、直径1.5〜2cmの小さめに切ります。茎は皮を薄くむき、3mm厚の斜め薄切りにします（斜めに切ると断面が大きく火が通りやすいです）。にんにくは皮をむいてみじん切りにします。包丁を使うのが不安ならまず縦に切り分けてから小房に分けると安定します。
ポイント：茎も薄く切ると火が通りやすく味もなじむので無駄なく使えます。
2
フライパンにごま油小さじ1を入れ、弱めの中火（火力は中くらい。ガスならつまみの中間）で温めます。にんにくを入れて30秒ほど、香りが立ち始めるまで炒めます。焦げそうになったら火を少し弱めてください。香りが出たら溶いた卵1個をそのまま一気に流し入れ、ヘラで大きくかき混ぜずに20〜30秒で半熟のふんわり状態にします。焦がさないのがポイントです。
ポイント：にんにくは短時間で香りを出すと風味が立ち、焦がすと苦くなるため注意します。
3
卵が半熟になったら火をやや弱め（中弱火）にしてブロッコリーを加えます。強火にせず、フタをして1〜2分蒸し焼きにすると中まで火が通りやすく、鮮やかな緑色が残ります。蒸し焼き中は時々フライパンを振るかヘラで上下を返して全体に熱を通します。目安は茎が指で押してややかたいが噛めるくらいです。
ポイント：短時間の蒸し焼きで色と食感を保ちながら、中まで均一に火を通します。
4
全体に火が通ったら醤油小さじ1を鍋肌から回し入れ、強めの中火で10〜15秒ほどさっと炒め合わせます（鍋肌に入れると香ばしくなります）。醤油を入れたら手早く混ぜて香りが立ったら火を止め、味を見て薄ければ少しずつ足してください。加熱しすぎると卵が固くなるのでタイミングに注意します。
ポイント：醤油は最後に加えて香りを活かし、短時間で仕上げるのが風味を残すコツです。
5
器に盛り付け、温かいうちにお召し上がりください。冷めると卵が固くなるため、作りたてが一番おいしいです。残った場合は密閉容器に入れて冷蔵し、翌日中に中火でふたをして短時間温めるとしっとり戻ります。
ポイント：卵は冷めると固くなるため、温かいうちの提供がおすすめです。