ブロッコリーとチーズのごま和え

Name: ブロッコリーとチーズのごま和え
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: ブロッコリー 100g; モッツァレラ 50g; 白すりごま 大さじ1; 砂糖 小さじ1; 醤油 小さじ1/2

227 kcal塩分 1 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

シャキッとしたブロッコリーとまろやかなチーズを、ごまの風味で和えた副菜です。美肌や抗酸化、エイジングケアを意識する方に向いています。
ブロッコリーには抗酸化成分が含まれ、外側から肌を守る働きが期待できますので、日々の一品に取り入れやすいです。
食物繊維は1人分で5.4gあり、食後の血糖値対策や腸内環境のサポートにもつながります。
たんぱく質16.9gとカルシウム324mgが摂れるため、肌の材料と骨の健康を両方意識する方に適しています。今日からは副菜として毎食の一品に加えると続けやすいです。

材料（1人分）

ブロッコリー: 100g
モッツァレラ: 50g
白すりごま: 大さじ1
砂糖: 小さじ1
醤油: 小さじ1/2

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→茹でる→冷ます・切る→和える→味を調整

1
ブロッコリー100gは小房（親指大を目安）に分けます。茎は外側の硬い皮をピーラーで薄くむき、1cm幅でいちょう切りにします。モッツァレラ50gは袋の水気を軽く切り、手で一口大にちぎっておきます。大きさを揃えると火の通りが均一になります。
ポイント：房と茎の大きさを揃えるとムラなく茹で上がります。
2
鍋に湯をたっぷり沸かします。好みで塩を少々入れてもよいです。沸騰したらブロッコリーを入れ、強めの中火（鍋底から大きめの泡が出るくらい）で約1〜2分茹でます。表面が鮮やかな緑になり、竹串がスッと通る程度が目安です。茹ですぎると柔らかくなり過ぎるので時間を守ってください。
ポイント：短時間で茹でることで色と食感を保てます。
3
茹で上がったらザルに上げて、すぐに冷水に入れて冷まします（冷やすと火の余熱が止まるため、食感が残ります）。水気はボウルに入れてペーパーで軽く押すか手でふき取り、まな板に戻して一口大に切り揃えます。切るときはブロッコリーが滑るので注意してください。
ポイント：冷水で冷ますと色が鮮やかで食感がよく残ります。
4
別のボウルに白すりごま大さじ1、砂糖小さじ1、醤油小さじ1/2を入れてよく混ぜます。そこへブロッコリーとちぎったモッツァレラを加え、ゴムベラや菜箸で下から持ち上げるように優しく混ぜ合わせます。チーズを強く押すと潰れるので、ふんわり混ぜるのがコツです。
ポイント：最後に優しく和えることでチーズの形を崩さず味がなじみます。
5
味をひと口試して、必要なら醤油を数滴ずつ足して調整します。甘さが強ければ醤油を少し加えてバランスを取ってください。器に盛り付けて、温かいままでも冷やしてもおいしくいただけます。保存する場合は冷蔵庫で保管してください。
ポイント：少しずつ加えて調整すると塩辛くなりにくく失敗を防げます。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は清潔な密閉容器に入れて冷蔵で当日中〜翌日が風味の目安です。チーズから水分が出るため長期保存はおすすめしません。
作り置きする場合は、和える直前にモッツァレラを加えると水っぽくなりにくくなります。ブロッコリーは茹でて冷凍保存も可能ですが、解凍後は加熱し過ぎないよう注意してください。
白すりごまがない場合は、粒ごまをすり鉢で軽くすって代用できます。砂糖を少量はちみつに替えると風味が変わりますが、味の濃さは調整してください。
栄養面では食物繊維5.4g、たんぱく質16.9g、カルシウム324mgが摂れます。美肌や抗酸化、エイジングケアを意識した副菜として取り入れてください。
塩分は調味料の量で変わります。減塩したい場合は醤油を減らし、レモン汁を少量加えると風味が出て塩味を抑えられます。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。