ブロッコリーと豚レバーのみそ汁
157 kcal塩分 1.7 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- ブロッコリーと豚レバーのみそ汁は、やさしいだしの旨みとほろっとしたレバーの食感が楽しめる温かい汁物で、肌や抗酸化が気になる方に向いています。
- 1人分でたんぱく質約19.7gが摂れ、肌の材料になるたんぱく質を効率よく補給できます。
- 食物繊維は約5.4g含まれており、食後の血糖値対策や腸内環境の維持に役立ちます（腸活の一助になります）。
- ビタミンAや抗酸化成分が含まれ、体を酸化から守る栄養が摂れるため、エイジングケアを意識した食事に適しています。
- 続けやすくするコツは、味噌の量を調節して好みの塩加減に整え、週に数回の汁物として取り入れることです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→ブロッコリーを煮る→レバーを加熱→味噌を溶く→盛り付け
- 1
【下準備】ブロッコリーは茎と小房に分けます。茎は厚めに皮をむき、5mm幅の薄切りにします。小房はひと口大に切り、流水で洗ってざるに上げて水気を切ります。ねぎは小口切りにします。包丁を使うのが不安な場合はまな板をしっかり固定し、指先は丸めて切ってください。
ポイント：茎も薄切りにすることで栄養と食感を無駄なく使えます。
- 2
だし200mlを鍋に入れて中火（鍋底に細かい泡が出て静かに沸く程度）にかけます。沸騰したら火を少し弱め、ブロッコリーの小房を入れて菜箸で軽く混ぜ、1〜2分煮ます。色が鮮やかな緑になり、箸で持つと少ししなる状態になればOKです。煮すぎると色や食感が悪くなるので注意します。
ポイント：短時間で加熱することでブロッコリーの色と歯ごたえを保ちます。
- 3
豚レバー60gは厚さ3〜5mmに薄切りにします。ブロッコリーを煮ているだしにレバーを入れ、静かに1分半〜2分ほど煮て火を通します。切り口の色がピンクから均一な色に変われば中まで火が通った合図です。煮すぎると固くなるため、時間は守ってください。
ポイント：レバーは短時間で火を通すとやわらかさを保てます。
- 4
火を弱めてから味噌小さじ2を少しずつ溶き入れます。味噌こしやおたまを使って溶くとムラになりません。味噌は沸騰させると香りが飛ぶため、鍋がグラグラしない状態で溶き入れ、全体に混ざったら火を止めます。味を見て必要なら味噌少々で調整してください。
ポイント：味噌は加熱しすぎると風味が落ちるため、弱い加熱で仕上げます。
- 5
器に汁ごと盛り付け、刻んだねぎを散らして完成です。食べる直前に味を確認し、塩気が足りなければ味噌少々で整えます。温かいうちにいただくと香りと旨みが引き立ちます。
ポイント：ねぎは最後にのせることで香りと食感が良くなります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存：冷ますときはふたをして素早く冷やし、汁ごと密閉容器に入れて冷蔵庫で翌日まで保存できます。再加熱は短時間にして沸騰させないようにしてください。
- 作り置き：多めに作る場合は小分けして冷凍保存すると使いやすくなります。解凍は冷蔵で自然解凍し、再加熱は弱火で温めてください。
- 味の調整：味噌の種類で塩味や甘みが変わります。まずは少量で味を見てから追加すると失敗が少ないです。
- 代用のヒント：豚レバーの風味が強い場合は薄切りにして流水でさっと血抜きすると香りが穏やかになります。
- 健康面の一言：1人分でたんぱく質約19.7g、食物繊維約5.4gが摂れます。ビタミンAや抗酸化成分が含まれるため、肌や抗酸化を意識した食事の一助になります。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 157 kcal
- たんぱく質
- 19.7 g
- 脂質
- 2.5 g
- 炭水化物
- 11.2 g
- 食物繊維
- 5.4 g
- 食塩相当量
- 1.7 g
- カリウム
- 807 mg
- カルシウム
- 85 mg
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