ブロッコリーと鮭の煮浸し

Name: ブロッコリーと鮭の煮浸し
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: ブロッコリー 100g; 生鮭 1切れ; だし 250ml; 醤油 小さじ1; みりん 小さじ1

207 kcal塩分 1.3 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。

管理栄養士のポイント

ブロッコリーと鮭の煮浸しは、だしのやさしい味でやわらかな食感が楽しめる副菜で、美肌や抗酸化（老化対策）を意識する方に向いています。
この一皿はたんぱく質が29.3g摂れるため、肌の材料となるたんぱく質を効率よく補給できます。
ブロッコリーに含まれる食物繊維が5.4gあるので、腸内環境を整えやすく食後の血糖値の上昇にも配慮できます。
生鮭にはアスタキサンチンなどの抗酸化成分があり、ビタミン類と合わせて細胞を守る働きに寄与します。
毎日続けやすくするには、作り置きは短期間（冷蔵2日目安）で食べ切り、食べる直前に軽く温めると風味がよくなります。

材料（1人分）

ブロッコリー: 100g
生鮭: 1切れ
だし: 250ml
醤油: 小さじ1
みりん: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下準備→切る・揃える→だしで煮る→冷まして味を含める→盛り付け

1
鮭はキッチンペーパーで表面の水分を押さえて拭き取り、骨があれば指先か小骨抜きで取り除きます。切り身の厚さが不均一なら包丁の腹（包丁の平らな面）で軽く押して厚みを均一にすると火が通りやすくなります。丁寧に水気を取ると臭みが和らぎます。
ポイント：水気を取るとだしが早く染み込み、臭みも抑えられます。
2
ブロッコリーは小房に分け、食べやすい大きさ（房一つ約2〜3cm）に切ります。茎は皮を薄くむいてから5mm厚の薄切りにすると火が通りやすくなります。切りすぎると煮崩れしやすいので、大きさをそろえて扱いやすくしてください。
ポイント：茎も加えると食物繊維がとれ、薄切りにすると食感がよくなります。
3
鍋にだし250ml、醤油小さじ1、みりん小さじ1を入れて火にかけ、ふつふつと小さな泡が出る程度（煮立つ直前）になったら火を弱めます（弱めの中火）。皮目を上にして鮭をそっと入れ、鍋底にくっつかないように静かに置きます。強火は避けてください。
ポイント：強火だと身が崩れるので、ふつふつした状態を保つのがコツです。
4
鮭を入れてから弱めの中火で4〜5分加熱します。中心部が薄いピンクから白っぽく変わり、身がふっくらしてきたら火を弱め、ブロッコリーを加えてさらに2〜3分煮ます。ブロッコリーは鮮やかな緑で歯ごたえが少し残る状態が目安です。
ポイント：加熱しすぎると鮭が固くなるので、色と触った弾力で見極めてください。
5
火を止めて鍋のまま5〜10分置いて味をなじませます（蓋は鍋の上に軽く乗せる程度で可）。熱いうちに食べる場合は取り分け、冷ます場合はそのまま置いて味を落ち着かせてから器に盛り付けます。煮汁が全体に回ると味が均一になります。
ポイント：煮汁を染み込ませることで味がまろやかになり、冷めてもおいしくなります。