ブロッコリーと鶏むね肉のホイル焼き

Name: ブロッコリーと鶏むね肉のホイル焼き
Total time: 25 min
Yield: 1人分
Ingredients: ブロッコリー 100g; 鶏むね肉 100g; 酒 大さじ1; レモン 1/4個; こしょう 少々

187 kcal塩分 0.6 g調理 25 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ブロッコリーと鶏むね肉をアルミホイルで蒸し焼きにする、さっぱりとした主菜で美肌や抗酸化ケアをしたい人向けの一品です。
鶏むね肉はたんぱく質が豊富で、このレシピでたんぱく質28.9gが摂れるため、肌の材料であるコラーゲンのもとを補いやすくなります。
ブロッコリーに含まれるビタミンや抗酸化成分は肌を守る働きを助けるため、たんぱく質と一緒にとることで肌の材料と守りの両方を支えます。
食物繊維5.4gも含まれるので、腸内環境や食後の血糖値の変動対策にもなり、続けるなら副菜と一緒に定期的に取り入れるとよいです。

材料（1人分）

ブロッコリー: 100g
鶏むね肉: 100g
酒: 大さじ1
レモン: 1/4個
こしょう: 少々

作り方

大まかな流れ下準備する→ホイルに並べる→酒をふる・包む→焼く・仕上げる

1
ブロッコリーは小房に分け、茎は皮を薄くむいて5mm幅に切ります。小房は直径2〜3cmのひと口大を目安に切り、水で洗って水気を軽く切ります。鶏むね肉は皮と見える脂を取り、包丁を斜めに入れて厚さ5〜7mm程度のそぎ切り（斜めに薄く切る方法）にします。包丁はまな板に対して斜めの角度で入れると火が通りやすくなります。
ポイント：鶏肉を薄く斜めに切ると加熱時間が短くなり、しっとり仕上がります。
2
アルミホイルを30cm程度の大きさに切り、中央に鶏むね肉を重ならないように並べます。鶏肉の隙間にブロッコリーを置き、ブロッコリーは隙間を詰めすぎずに置くと蒸気が回りやすくなります。切り口を上に向けると中心まで火が入りやすいです。ホイルは片側に余白を残して作業してください。
ポイント：食材を重ねすぎない配置で熱が均一に入るようにします。
3
並べた全体に酒大さじ1を均等にふり、こしょうを少々振ります。ホイルの端を2〜3回折って包みますが、完全に密閉せずに端を少し開けて蒸気が逃げる隙間を作ると中が蒸れすぎません。酒は蒸気で風味を出し、鶏肉をやわらかくするので全体にかかるように振ってください。
ポイント：酒は蒸気で風味と柔らかさを出すため、全体にまんべんなくふることが大切です。
4
オーブンの焼き網にホイルごと乗せ、予熱が必要な場合はあらかじめ余熱しておきます。そのまま15分加熱し、加熱中は動かさないでください。15分後にホイルを慎重に開け、鶏肉の断面に透明感がなくなり白くなっているか、ブロッコリーが鮮やかな緑になっているかを確認します。火が通っていなければ1〜2分ずつ追加で様子を見てください。
ポイント：目安の加熱時間を守り、断面の色やブロッコリーの色で火の通りを確認します。
5
焼き上がったらホイルを開けて全体を軽く混ぜ、器に盛ります。仕上げにレモン1/4個を絞って香りを立たせ、好みでこしょうを足してからいただきます。もし鶏肉の中心にまだピンクが残る場合はホイルに戻して短時間ずつ再加熱してください。
ポイント：仕上げにレモンを絞ると酸味が香りを引き締め、味が整います。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は冷蔵で2日を目安にして、食べるときは必ず中心までしっかり温め直してください。特に鶏肉は十分に再加熱してください。
作り置きする場合は焼き上がりを室温で粗熱が取れてから密閉容器に入れて冷蔵保存し、食べる際にレモンをかけると風味が戻りやすいです。
ブロッコリーの代わりに同量のカリフラワーや火の通りの早いほうれん草を使えますが、加熱時間は食材の性質に合わせて短くするなど調整してください。
味を濃くしたいときは仕上げに塩を少々振るかレモンを増やして酸味で調整してください。塩分は控えめにすると栄養バランスが保ちやすくなります。
栄養面ではたんぱく質とビタミン、抗酸化成分が含まれ、肌の材料と守りに役立つ要素が取り入れやすいメニューです。ただし特定の症状への効果を保証するものではありません。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。