ブロッコリーとささみの南蛮漬け

Name: ブロッコリーとささみの南蛮漬け
Total time: 25 min
Yield: 1人分
Ingredients: ブロッコリー 100g; 鶏ささみ 2本; 酢 大さじ3; 醤油 小さじ2; 砂糖 大さじ1

177 kcal塩分 1.8 g調理 25 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ブロッコリーとささみの南蛮漬けは、酸味のあるさっぱり味で歯ごたえも楽しめる一品で、肌の材料を補いたい方や抗酸化を意識する方に向いています。
この料理はたんぱく質が豊富で1人分にたんぱく質27.3gを含み、肌の材料となるたんぱく質を効率よく補給できます。
ブロッコリーには抗酸化成分やビタミンが含まれ、食物繊維も5.4gあるため腸内環境のサポートや食後の血糖値対策にもつながります。
低脂質でカロリーが177kcalと抑えめなので、脂質を気にする方も取り入れやすく美容やエイジングケアを意識した献立に向いています。
初めは少量から作り、酢や醤油の量を好みに調整しながら習慣にすると続けやすくなります。

材料（1人分）

ブロッコリー: 100g
鶏ささみ: 2本
酢: 大さじ3
醤油: 小さじ2
砂糖: 大さじ1

作り方

大まかな流れ鶏ささみの下処理→ささみを焼く→ブロッコリーを切る→南蛮酢を作り漬ける→盛り付けて提供

1
鶏ささみの筋は包丁先や指でつまんで左右に引き、薄い白い膜を取り除きます。肉は繊維を断つように幅約1cmのそぎ切り（包丁を斜めに入れて薄く切る）にすると短時間で火が通ります。切ったらキッチンペーパーで押すように余分な水分を取っておきます。包丁を使うときは指先を立てて安全に切ってください。
ポイント：筋を取ると加熱後に硬くなりにくく、そぎ切りにすることで火の通りが均一になります。
2
フライパンを中火（コンロの火力で真ん中の強さ）で十分に熱してから油を少量入れます。ささみを重ならないよう並べ、片面約1〜2分で表面に薄く焼き色がついたら裏返します。裏返してさらに1〜2分、中心に透明感がなくなったら火を止め、耐熱皿に移してください。火が強すぎると外側が焦げ中が生になるので火加減に注意します。
ポイント：フライパンをしっかり温めると肉がくっつきにくく、短時間で均一に火を通せます。
3
ブロッコリーは小房（食べやすい大きさの房）に分け、茎は硬い端をそぎ落として厚さ約5mmに切ります。沸騰した湯で30〜60秒ほど茹で、鮮やかな緑色になり箸で刺して少し歯ごたえが残る程度になったらすぐに冷水に取って色止めします。水気はザルでしっかり切ってください。茹で過ぎると柔らかくなりやすい点に注意します。
ポイント：短時間で茹でると鮮やかな色と適度な食感が保てます。
4
小さいボウルに酢大さじ3、醤油小さじ2、砂糖大さじ1を入れて砂糖が溶けるまでよく混ぜます。温かいささみと冷ましたブロッコリーを合わせ、調味液を全体に回るように軽く混ぜます。器に入れて5〜10分ほど置くと味が馴染みます。漬け時間は好みで調整してください。
ポイント：温かい素材に調味液を合わせると味が早く入るため、短時間の漬け込みでも十分です。
5
器に余分な汁気を軽く切って盛り付けます。温かいうちに食べるとささみのジューシーさと酸味が際立ちますが、冷まして味を馴染ませるのもおいしくいただけます。好みで漬け汁を全てかけるか少し残して召し上がってください。
ポイント：温度差で風味が変わるため、温かさを活かすか味を馴染ませるかで食感と味わいが変わります。