ブロッコリーと豆腐のチーズ焼き

Name: ブロッコリーと豆腐のチーズ焼き
Total time: 20 min
Yield: 1人分
Ingredients: ブロッコリー 100g; 木綿豆腐 150g; ピザ用チーズ 40g; 塩こしょう 少々; オリーブ油 小さじ1

325 kcal塩分 1.3 g調理 20 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ブロッコリーと豆腐のチーズ焼きは、チーズの香ばしさとブロッコリーのほくほく感が楽しめる一品で、美肌や抗酸化を意識する人に向いています。
ブロッコリーやチーズに含まれるビタミンや抗酸化成分が、細胞のダメージを抑える働きをサポートします。
木綿豆腐とチーズでたんぱく質を補え、カルシウム442mgを摂れるため骨の成分を意識したい方にも合います。
食物繊維が6.8g含まれるので腸内環境を整えやすく、食後の血糖値対策にもつながりやすいです。
まずは夕食の副菜に週2回から取り入れ、慣れたら具材を増やすなどして続けてみてください。

材料（1人分）

ブロッコリー: 100g
木綿豆腐: 150g
ピザ用チーズ: 40g
塩こしょう: 少々
オリーブ油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下準備をする→耐熱皿に並べる→チーズをのせる→オーブンで焼く→仕上げる

1
ブロッコリーは小房に分け、茎は厚さ3〜5mmに薄切りにします。流水で洗い、ざるに上げて水気を切ってください。木綿豆腐はキッチンペーパーで包み、5分ほど置いて軽く水切りします（キッチンペーパーで押さえず置くだけで表面の水分が落ちます）。触って少し弾力が残るのが目安です。包丁やまな板は清潔にしてから作業してください。
ポイント：水分をほどよく抜くことで焼いたときにべちゃつかず、味が入りやすくなります。
2
耐熱皿にオリーブ油小さじ1を回しかけます。ブロッコリーは切り口を下にしてバランスよく並べ、空いたところに手で崩した木綿豆腐をのせます。豆腐は大きさを揃えると火の通りが均一になります。並べるときは高さをそろえ、具材が重なりすぎないようにして焼きムラを防いでください。
ポイント：具材の高さをそろえると火が均一に入り、全体が同じように仕上がります。
3
全体に塩こしょうを少々振り、ピザ用チーズ40gを均等に散らします。チーズは中央を少し低めに盛ると溶けたときに広がりやすくなります。塩は控えめにするとチーズの塩気と調和します。量は計量スプーンやキッチンスケールで確認すると味が安定します。
ポイント：チーズの塩分があるため、味付けは最後の調整を想定して控えめにするのが安全です。
4
オーブンまたはオーブントースターで焼きます。目安は180〜200℃で中段に置き、8〜12分ほど加熱してください（オーブントースターは中段に置くと中火の位置になります）。表面に泡が立ち、縁が薄くきつね色になったら取り出します。機器によって加熱時間が変わるので様子を見ながら調整してください。
ポイント：表面が泡立ち縁が色づく状態が、具に火が通りチーズが香ばしくなるサインです。
5
焼き上がったらそのまま1分ほど置いて落ち着かせ、ヘラで下から支えて器に盛り付けます。味を見て塩こしょうを少量ずつ足して調整してください。熱い蒸気に注意し、取り出すときはミトンを使ってやけどを防いでください。
ポイント：少し落ち着かせると水分がなじみ、崩れにくく盛り付けやすくなります。