ブロッコリーと納豆のマリネ

Name: ブロッコリーと納豆のマリネ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: ブロッコリー 100g; 納豆 1パック; 酢 大さじ2; オリーブ油 大さじ1; 塩こしょう 少々

235 kcal塩分 0.6 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ブロッコリーと納豆のマリネはさっぱりした酸味と納豆の粘りが楽しめる副菜で、美肌や抗酸化（エイジングケア）を意識する方に向いています。
食物繊維は9.4g含まれており、腸内環境を整えたり食後の血糖値の上昇を穏やかにするのに役立ちます。
カリウムは759mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）を体外へ出す働きを助けるため、塩分が気になる方に向きます。
たんぱく質が12.3g摂れるので、肌の材料となる栄養を補いつつ、大豆イソフラボンなどの抗酸化成分で肌の守りにもつながります。
続けやすくするには、ブロッコリーは食べる直前に和えて食感を残すか、作り置きなら短時間で食べ切る工夫をしてください。

材料（1人分）

ブロッコリー: 100g
納豆: 1パック
酢: 大さじ2
オリーブ油: 大さじ1
塩こしょう: 少々

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→納豆を準備→マリネ液を作る→和えて味をなじませる

1
ブロッコリー100gは流水で汚れを洗い流します。茎の硬い部分は縦に薄く切り（そぎ切り：斜めに薄く切ること）、厚さ3〜5mmにします。小房（花の部分）は手で小さめに裂くか包丁で縦に薄く切り、食べやすさを揃えます。切り終えたらざるに上げて30秒ほど自然に水を切り、キッチンペーパーで押さえて余分な水分を取るとマリネが水っぽくなりません。
ポイント：茎を薄くそぎ切りにすることで食感がよくなり、全体に味が均一に行き渡ります。
2
納豆1パックは添付のタレを使うかお好みで外します。納豆を箸でよく混ぜて粘りを出します（目安30秒〜1分）。混ぜすぎると香りが飛ぶことがあるので、粘りが出てふんわりしたら止めます。余分な水分や液体が出ていれば、軽く皿に出しておくと和えたときにマリネが水っぽくなりません。
ポイント：納豆は粘りを出すとブロッコリーとよく絡み、全体のまとまりがよくなります。
3
小さめのボウルに酢大さじ2、オリーブ油大さじ1、塩こしょう少々を入れて箸かスプーンでよく混ぜます。塩が溶けて味がまとまったら、味見をして酢が強ければオリーブ油を小さじ単位で足し、塩味が足りなければ一つまみずつ足して調整します。目安は酢の酸味がやや優しく感じる程度に整えます。
ポイント：先にマリネ液を調整すると、和えたときに好みの酸味や塩味にしやすくなります。
4
切ったブロッコリーと粘りを出した納豆をボウルに入れ、作ったマリネ液を回しかけます。大きくやさしく底から持ち上げるように混ぜ、納豆の粘りをつぶさないようにします。全体に液が行き渡ったら5〜10分ほど室温でなじませ、器に盛って完成です。食べる直前に軽く混ぜると食感がより良くなります。
ポイント：やさしく混ぜることでブロッコリーの形と納豆の粘りが残り、食感が良くなります。