かぼちゃとささみの和え物

Name: かぼちゃとささみの和え物
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: かぼちゃ 100g; 鶏ささみ 2本; 醤油 小さじ1/2; すりごま 小さじ1; かつお節 1g

231 kcal塩分 1 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

かぼちゃの自然な甘みとささみのあっさりした食感が楽しめる和え物で、美肌や抗酸化（老化対策）を意識する方に向いています。
たんぱく質が豊富で1人分にたんぱく質24.9g含まれているため、肌の材料を補いやすくなります。
食物繊維が4.5g含まれており、食後の血糖値対策や腸の調子を整える助けになることが期待できます。
脂質は少なめで1.3gのため、低脂質の食事を心がける方でも取り入れやすく、ビタミンや抗酸化成分と合わせて摂れます。
日常には小鉢で副菜として定期的に出すと続けやすいので、作り置きやかぼちゃの加熱を工夫して取り入れてください。

材料（1人分）

かぼちゃ: 100g
鶏ささみ: 2本
醤油: 小さじ1/2
すりごま: 小さじ1
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ下準備→かぼちゃを切る→ささみを準備→調味して和える→盛り付け

1
ささみの筋を取ります。指先で筋（白いすじ）をつまんで引き、包丁の腹（包丁の背の平らな面）で押しながら筋をはがすように取ります。取りにくい場合はキッチンペーパーで押さえると持ちやすくなります。初めてなら包丁は安定したまな板の上で行ってください。
ポイント：筋を丁寧に取ると噛み切りやすくなり、食べやすさが向上します。
2
ささみをそぎ切りにします。そぎ切り（斜めに薄く切る方法）で厚さ3〜5mmを目安に、繊維に対して斜めに包丁を入れて切ります。包丁は押し切らず手前から向こう側へ滑らせるように切ると崩れにくいです。切ったささみは重ならないように皿に並べます。
ポイント：薄く均一に切ることで火の通りや味のなじみが良くなります。
3
かぼちゃは種とわたをスプーンで取り除き、皮が気になる場合は包丁で薄くそぎます。幅2〜3cm、厚さ5〜8mmの一口大に切ってください。電子レンジで加熱する場合はラップをかけ、600Wで2〜3分を目安に加熱し、竹串がすっと通るくらいが目安です。
ポイント：大きさをそろえて切ると加熱ムラが減り、食感が均一になります。
4
切ったかぼちゃとささみをボウルに入れ、醤油小さじ1/2、すりごま小さじ1、かつお節1gを全体に回しかけます。ボウルの底から大きく返すように、優しく混ぜて味をなじませます。味見をして塩気が足りなければ醤油を少しずつ足してください。
ポイント：最後に優しく混ぜると具材が崩れにくく、味が均一になります。
5
器に盛り付け、冷蔵庫で10〜20分ほど冷やすと味が落ち着きます。食べる直前にもう一度混ぜてから盛ると風味が戻り、かつお節の香りが立ちます。作り置きする場合は密閉容器に入れて冷蔵保存してください。
ポイント：冷やすことでかぼちゃの甘みが感じられ、味がなじみやすくなります。