かぼちゃと卵のさっと煮
196 kcal塩分 1.3 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- かぼちゃのほくほく感と卵のまろやかさが楽しめる、肌の調子を整えたい方に向く一品です。
- 食物繊維が4.5g含まれており、食後の血糖値対策や腸内環境を整える助けになります。
- カリウムが570mg含まれており、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けやすくなります。
- たんぱく質やビタミン、抗酸化成分をバランスよく摂れるため、肌の材料と守りに役立ちます。
- 毎日少しずつ副菜として取り入れると続けやすく、調味料は味を見ながら少しずつ加えるのがコツです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→卵をゆでる→かぼちゃを煮る→味を含ませ盛る
- 1
かぼちゃは種とワタをスプーンで取り除きます。皮は好みで残してよく、幅2〜3cm、厚さ1〜1.5cmの一口大に切ります。切るときは包丁をまな板に対して垂直に入れ、切る大きさを揃えて並べると均等に火が通ります。
ポイント：切る大きさを揃えると加熱ムラが減り、煮崩れしにくくなります。
- 2
卵は小さめの鍋に入れ、卵がかぶる程度の水を注ぎます。中火（火が強すぎず鍋全体が静かに泡立つ火力）にかけ、沸騰したら弱火（泡が小さく静かになる火力）にして約8分茹でます。茹で上がったら冷水にとり、殻をむいて縦半分か四等分に切ります。熱いうちに切ると崩れやすいので冷ましてから切るのが簡単です。
ポイント：茹で時間を守り、冷水で急冷すると殻がむきやすくなります。
- 3
鍋にだし200mlとかぼちゃを入れて中火にかけます。中火とは鍋底全体に小さな泡が出る程度の火加減です。沸騰したら弱めの中火（泡が穏やかになる状態）にして蓋をし、6〜8分煮ます。竹串がすっと通れば火が通っています。煮過ぎると崩れるので様子を見ながら加熱してください。
ポイント：竹串で通りを確認して煮過ぎを防ぐと、形がきれいに残ります。
- 4
火を止めて醤油小さじ1とみりん小さじ1を加え、鍋の余熱で1〜2分味を含ませます。味が薄ければ醤油を少し足し、濃ければだしを足して調整します。調味料は加熱中に入れると香りが飛びやすいので、いったん火を止めてから加えるのが風味を残すコツです。
ポイント：余熱で味を含ませると香りが立ちすぎず、程よい味になります。
- 5
温かいうちに器にかぼちゃを盛り、切ったゆで卵を添えます。卵を煮汁に短時間戻して温める場合は30秒〜1分程度にとどめ、温めすぎて固くならないようにします。盛り付けは手早く行い、熱が通りすぎないように注意してください。
ポイント：温かいうちに盛ると味が馴染みやすく、見た目も美しくなります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日程度を目安にしてください。再加熱は弱火で短時間に行い、煮崩れを防ぎます。
- 作り置きする場合は冷ます前に調味料を入れすぎないようにし、味が濃くなったらだしで薄めて調整してください。
- 卵の固さは好みで調整できます。半熟なら茹で時間を約6分、しっかりなら9分前後にしてください。
- かぼちゃは種とワタを除けば皮ごと煮ても栄養や食感が楽しめます。煮崩れが心配なら厚めに切ってください。
- この料理はビタミンや抗酸化成分が含まれているため、美肌や抗酸化が気になる方に向きますが、塩分管理が必要な方は醤油やみりんの量を減らしてください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 196 kcal
- たんぱく質
- 7.9 g
- 脂質
- 5.3 g
- 炭水化物
- 26.6 g
- 食物繊維
- 4.5 g
- 食塩相当量
- 1.3 g
- カリウム
- 570 mg
- カルシウム
- 46 mg
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