かぼちゃと豆腐の炒め物

Name: かぼちゃと豆腐の炒め物
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: かぼちゃ 100g; 木綿豆腐 150g; 醤油 小さじ1; ごま油 小さじ1; にんにく 少々

301 kcal塩分 0.8 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

かぼちゃの甘みと豆腐のやわらかさが楽しめる、やさしい味わいの炒め物で、肌の調子や抗酸化（体のサビ防止）を意識する方に向いています。
かぼちゃには抗酸化作用のあるビタミンが含まれており、体の酸化ストレスをやわらげることが肌の保護につながります。
木綿豆腐のたんぱく質が肌の材料を補い、ビタミンや抗酸化成分と合わせてバランスよく摂れる点がポイントです。
食物繊維は4.5g含まれており、食後の血糖上昇の緩やかさや腸内環境（腸の働き）を整える助けになります。
まずは週に2〜3回、主菜の一品として取り入れると続けやすく、冷蔵保存で翌日までに食べ切ると風味が落ちにくいです。

材料（1人分）

かぼちゃ: 100g
木綿豆腐: 150g
醤油: 小さじ1
ごま油: 小さじ1
にんにく: 少々

作り方

大まかな流れ下ごしらえをする→豆腐を炒める→かぼちゃを加える→調味して仕上げ→盛り付ける

1
かぼちゃは種とワタをスプーンで取り、幅2〜3cm、厚さ1cm程度のひと口大に切ります。木綿豆腐はキッチンペーパーで包み、皿にのせて5分ほど置き、手で軽く押して水分を出します。にんにくはみじん切りにします。切る際は手を切らないように安定させてください。
ポイント：かぼちゃを薄めに切ると短時間で火が通り、豆腐の水切りで炒めたときに崩れにくくなります。
2
フライパンにごま油小さじ1を入れて中火（中くらいの強さの火）で熱し、にんにくのみじん切りを入れて20〜30秒炒めて香りを出します。にんにくが茶色く焦げそうになったらすぐに豆腐を手でざっくり崩して加え、時々返しながら3〜4分、表面に焼き色がつくまで焼きます。焦げると苦くなるので火加減を調整してください。
ポイント：にんにくは短時間で香りが出るので、焦がさないように豆腐をすぐ加えると風味が立ちます。
3
豆腐に薄く焼き色がついたらかぼちゃを加えて全体をざっと混ぜます。フライパンにふたをして弱めの中火（火を少し弱めた状態）で4〜6分蒸し焼きにし、竹串や箸を刺してすっと通れば火が通った合図です。途中でかぼちゃの角が柔らかくなっているか確かめ、均一に火が通るように位置を変えてください。
ポイント：ふたをすることでかぼちゃに均一に熱が回り、短時間でほくほくの食感になります。
4
火を弱めて醤油小さじ1を鍋肌（フライパンの端）から回し入れ、全体を手早く混ぜます。30〜60秒ほど煽る（フライパンを揺すって水分を飛ばす）と照りが出て水分がほどよくとびます。味が薄ければ少量ずつ醤油を足して調整してください。煮詰めすぎると豆腐が固くなるので時間は短めにします。
ポイント：仕上げに醤油を入れると香りが立ち、調味が均一になります。
5
火を止めて器に盛り、温かいうちにお召し上がりください。冷めると豆腐の食感が変わるので作り立てがおすすめです。余る場合は粗熱を取ってから密閉容器に入れ、冷蔵保存してください。
ポイント：温かいうちに食べると豆腐とかぼちゃの風味と食感が良く保てます。