かぼちゃと小松菜のおひたし
56 kcal塩分 0.9 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- かぼちゃの甘みと小松菜のほろ苦さを、だしの風味でまとめた副菜で、あっさりした和食の一品を足したい方に向いています。
- かぼちゃにはβカロテンと食物繊維、小松菜にはカルシウムやビタミンCが含まれ、彩りよく栄養を補えます。
- この一人分はエネルギー56kcal、たんぱく質3.6g、食物繊維3.8g、塩分0.9gです。
- カリウムが714mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。
- 温かいままでも冷やしても食べられるので、作り置きにして日々のお弁当や食卓に添えてみてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れかぼちゃと小松菜を切る→かぼちゃをゆでる→小松菜をゆでて水気を絞る→だし醤油で和える→器に盛ってかつお節をのせる
- 1
かぼちゃは種とワタをスプーンで除き、ひと口大に切る。小松菜は根元をよく洗い、4cm長さに切る。
ポイント：かぼちゃの大きさをそろえると、火の通りがそろう。
- 2
鍋に湯を沸かし、かぼちゃを入れてやわらかくなるまでゆで、ざるにあげて湯をきる。
ポイント：竹串がすっと通ったら引き上げる。
- 3
同じ鍋の湯で小松菜をさっとゆで、冷水にとって水気をしっかり絞る。
ポイント：ゆで時間は短めにして、色と食感を保つ。
- 4
ボウルにだしと醤油を合わせ、かぼちゃと小松菜にかける。
ポイント：かぼちゃが崩れないよう、やさしく混ぜる。
- 5
全体を軽く混ぜて器に盛り、かつお節をのせる。
ポイント：食べる直前にかつお節をのせると香りが立つ。
補足（保存・代用・味の調整）
- かぼちゃは切り方をそろえると火の通りが均一になる。
- かぼちゃはゆですぎると崩れやすいので、竹串が通ったらすぐ上げる。
- 小松菜は長くゆでると色が悪くなるので、短時間でさっとゆでる。
- 小松菜の水気はしっかり絞ると、味がぼやけない。
- 醤油は小さじ1/2までにして、だしの風味を活かす。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 56 kcal
- たんぱく質
- 3.6 g
- 脂質
- 0.2 g
- 炭水化物
- 12.6 g
- 食物繊維
- 3.8 g
- 食塩相当量
- 0.9 g
- カリウム
- 714 mg
- カルシウム
- 108 mg
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