かぼちゃとうなぎのごま和え

Name: かぼちゃとうなぎのごま和え
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: かぼちゃ 100g; うなぎ 50g; 白すりごま 大さじ1; 砂糖 小さじ1; 醤油 小さじ1/2

261 kcal塩分 1.5 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

かぼちゃの甘みとごまの香り、うなぎの旨みが合わさった副菜で、肌の調子を整えたい方に向いています。
かぼちゃはビタミンAを含み、抗酸化（細胞の酸化を防ぐ）を助けて肌を守る働きが期待できます。
食物繊維4.5gは食後の血糖値対策や腸内環境を整えるのに役立ち、たんぱく質と合わせて肌の材料になります。
まずは1品として取り入れやすく、かぼちゃを少し固めにゆでて保存し、食べる直前に和えると続けやすいです。

材料（1人分）

かぼちゃ: 100g
うなぎ: 50g
白すりごま: 大さじ1
砂糖: 小さじ1
醤油: 小さじ1/2

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→冷ます・切る→うなぎを切る→調味料を作る→和える・仕上げ

1
かぼちゃは皮つきで縦半分に切り、スプーンで種とワタを取り除きます。皮面を下にしてまな板に置き、包丁で5〜7mm厚の一口大に切って厚さをそろえます。鍋に湯を沸かし、沸騰したら弱めの中火（鍋底から泡がふつふつ立つ程度）にして4〜6分ゆで、竹串がすっと通るまで加熱します。
ポイント：厚さをそろえて短時間で加熱すると、崩れにくく風味と栄養を残せます。
2
ゆで上がったかぼちゃはざるにあげて湯を切り、そのまま人肌程度の温度になるまで置いて冷まします（完全に冷ますと味がなじみにくいです）。人肌程度になったら約2cm大に切り揃えます。柔らかすぎて崩れそうな場合は、ヘラで下から支えながら切ると扱いやすくなります。
ポイント：熱すぎると水分が出てべちゃっとするので、少し温かいくらいで和えるのがコツです。
3
うなぎは袋や余分なタレを軽く拭き取り、幅1〜1.5cmの細切りにします。温かいのが好みなら耐熱皿にのせてラップをかけ、電子レンジで20〜30秒加熱するか、弱火（フライパンで表面に軽く焼き色がつく火力）で短く温めます。加熱しすぎると身が固くなるので時間を守ってください。
ポイント：短時間だけ温めると香りが立ち、身がほぐれすぎず食感が残ります。
4
ボウルに白すりごま大さじ1、砂糖小さじ1、醤油小さじ1/2を入れて箸でよく混ぜ、砂糖が溶けてとろりとするまで合わせます。調味料は和える直前に作ると水分が出にくく、かぼちゃの形が崩れにくくなります。味見して甘さや塩味を確認してください。
ポイント：直前に合わせることでごまの風味が活き、素材の水分による薄まりを防げます。
5
人肌程度に冷めたかぼちゃと切ったうなぎをボウルに入れ、作ったごま調味料を回しかけてゴムベラで底からやさしく1回〜2回混ぜます。混ぜすぎると崩れるので、調味料が全体に行き渡る程度に留めてから器に盛り、仕上げに味を最終確認します。
ポイント：やさしく和えることで見た目がきれいに仕上がり、食感も保てます。