かぼちゃと鮭のスープ
261 kcal塩分 1.2 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- かぼちゃの甘みと鮭の旨味がやさしく合わさる温かいスープで、美肌や抗酸化を意識する方に向いています。
- 生鮭に含まれるアスタキサンチン（抗酸化成分）が肌のケアに役立ちますので、鮭を主材料にしています。
- たんぱく質は1人分で約27gと多く、肌の材料になるため一品でしっかり補えますし、食物繊維4.5gは腸内環境や食後の血糖値対策に寄与します。
- 毎日続けやすいので、朝食や夕食の汁物替わりにして、温かいうちに1皿を習慣にするとよいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→煮る→鮭を加える→味付け→仕上げ
- 1
かぼちゃ100gは種とワタをスプーンで取り、皮が厚ければ包丁で薄く切り落とします。ひと口大（1辺約2〜3cm）に角切りにし、大きさをそろえると火の通りが均一になります。生鮭1切れはキッチンペーパーで押さえて表面の水分を取ります。骨があればピンセットか指で抜いてください。
ポイント：同じ大きさに切ると、かぼちゃが均一に煮えて仕上がりがきれいになります。
- 2
鍋に水250mlを入れて中火（火力の目安は鍋底全体に泡が広がる程度）で温めます。鍋が沸騰してきたらかぼちゃを入れ、落し蓋がなければ菜箸を2本使って表面を軽く覆うようにして弱めの中火で約7〜8分煮ます。竹串を刺してスッと通ればOKです。強火だと煮崩れしやすいので注意してください。
ポイント：弱めの火でゆっくり煮ると、かぼちゃがほくほくになり形が崩れにくくなります。
- 3
かぼちゃがほぼ柔らかくなったら、キッチンペーパーで水気を取った鮭を鍋にそっと入れます。再び沸騰したら火を弱め、2〜3分ほど煮て身が白っぽくなりふっくらしたら火を止めます。煮過ぎると身がパサつくので、時間を守ってください。火を止めた後そのまま2分ほど置くと味がなじみます。
ポイント：鮭は短時間で火が通るため、加熱は手短にするとふっくら仕上がります。
- 4
火を弱めた状態でコンソメ小さじ1/2を加え、スプーンでよく溶かして全体に行き渡らせます。味を見て必要なら少量の塩で調整してください。コンソメは熱いまま入れると香りが飛ぶことがあるので、火を弱めてから加えると風味が残りやすいです。
ポイント：火を弱めてから加えるとコンソメの風味がスープにまとまりやすくなります。
- 5
仕上げにこしょうを少々振って味を引き締め、器に盛り付けます。熱いうちにいただくと素材の風味が良く出ます。冷めると鮭の旨味やかぼちゃの甘みが変化するため、できるだけ早めに召し上がってください。
ポイント：最後にこしょうを振ると香りが立ち、味が引き締まります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は粗熱を取ってから密閉容器に入れ、冷蔵で2日以内を目安にしてください。再加熱は弱火〜中火で温め、煮立たせすぎると鮭が硬くなります。
- 作り置きをする場合はかぼちゃを少し硬めに煮ておき、食べるときに温め直すと食感がよくなります。
- コンソメの代わりに顆粒だしや和風だしを使うと風味が変わります。分量は少しずつ加えて味を見ながら調整してください。
- 塩分は1人分で約0.9gと控えめです。さらに減塩したい方はコンソメや塩を少なめにして、こしょうで香りを付けると満足感が得られます。
- たんぱく質が多くビタミンや抗酸化成分も含むため美肌やエイジングケアを意識した一品です。症状に合わせた食事管理は専門家に相談してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 261 kcal
- たんぱく質
- 26.9 g
- 脂質
- 4.3 g
- 炭水化物
- 26.6 g
- 食物繊維
- 4.5 g
- 食塩相当量
- 1.2 g
- カリウム
- 712 mg
- カルシウム
- 27 mg
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