かぼちゃと鶏むね肉の煮浸し

Name: かぼちゃと鶏むね肉の煮浸し
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: かぼちゃ 100g; 鶏むね肉 100g; だし 250ml; 醤油 小さじ1; みりん 小さじ1

241 kcal塩分 1.2 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

かぼちゃと鶏むね肉の煮浸しは、やさしい甘さと柔らかな食感で、毎日の食卓の副菜として美肌や抗酸化を意識する人に向いています。
鶏むね肉を使うことでたんぱく質が1人分約26.1g摂れ、肌の材料となるコラーゲン作りを支える栄養が補えます。
かぼちゃにはビタミンや抗酸化成分が含まれ、食物繊維は約4.5gなので腸内環境を整えたり食後の血糖対策にも役立ちます。
続けるコツは主菜と組み合わせて副菜として取り入れ、塩分は1人分約1.2gを目安に醤油で調整することです。

材料（1人分）

かぼちゃ: 100g
鶏むね肉: 100g
だし: 250ml
醤油: 小さじ1
みりん: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→切る→煮る→冷ます→盛り付け

1
鶏むね肉100gは皮と見える脂を包丁で取り除きます。厚さを均一にするため、肉をまな板に置き、滑らせるように包丁を斜めに入れて1cm厚のそぎ切り（繊維を断つ切り方）にします。切り終えたら重ならないように並べます。
ポイント：厚さをそろえると火の通りが均一になり、固くなりにくくなります。
2
かぼちゃ100gは半分に切って種とワタをスプーンで取り除きます。皮は気になる硬い部分だけ薄くそぎ落とし、幅2〜3cm、食べやすい一口大に切ります。大きさを揃えると煮る時間が均一になり崩れにくくなります。
ポイント：皮を全部むかず硬い所だけ落とすと栄養や色が残ります。
3
鍋にだし250mlを入れて中火（鍋底に小さな泡が出る程度）で温め、醤油小さじ1とみりん小さじ1を加えます。煮立ったら（鍋の縁から小さな泡がふつふつ上がる状態）かぼちゃを先に入れ、その上に鶏肉を並べます。蓋か小皿で落とし蓋をして弱火にし、約8〜10分煮て、かぼちゃに箸がすっと通るかを確認します。
ポイント：かぼちゃを先に入れると崩れにくく、落とし蓋で味が均一にしみます。
4
火を止めてそのまま蓋をした状態で最低10分置いて自然に冷まします。鍋の中で冷ますと余熱で味が染み込みやすくなります。急ぐ場合は5分でも可ですが、味のしみ込みはやや浅くなります。
ポイント：冷ますことで味が落ち着き、素材に旨味が行き渡ります。
5
器にやさしく鶏肉とかぼちゃを盛り、煮汁を少量かけます。盛り付けるときは崩れないようにスプーンや箸で支えながら移すと形がきれいに保てます。温かいうちに出すと香りが立ちます。
ポイント：煮汁を少量かけると風味が立ちますが、かけ過ぎると塩味が強くなるので注意します。