かぼちゃとささみのホイル焼き

Name: かぼちゃとささみのホイル焼き
Total time: 25 min
Yield: 1人分
Ingredients: かぼちゃ 100g; 鶏ささみ 2本; 酒 大さじ1; レモン 1/4個; こしょう 少々

231 kcal塩分 0.6 g調理 25 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

かぼちゃのほくほくとささみのやわらかさが楽しめる、オーブンで蒸し焼きにするあっさりした主菜で、美肌や抗酸化を意識する方に向いています。
ささみを使うことで低脂質ながらたんぱく質をしっかり補え、1品でたんぱく質24.9gが摂れるため肌の材料を効率よくとれます。
かぼちゃには抗酸化成分（細胞の酸化を抑える成分）やビタミンが含まれ、食物繊維は4.5gで腸の調子や食後の血糖対策にもつながります。
たんぱく質・ビタミン・抗酸化成分をバランスよく組み合わせることで、肌をつくる栄養と守る栄養を同時にとりやすくなります。
日常に取り入れるなら、週に2〜3回を目安に副菜と組み合わせて続けると習慣になりやすいです。

材料（1人分）

かぼちゃ: 100g
鶏ささみ: 2本
酒: 大さじ1
レモン: 1/4個
こしょう: 少々

作り方

大まかな流れ下準備→ホイルにのせる→調味する→焼く→盛り付け

1
かぼちゃは種とワタをスプーンで取り除き、皮ごと使う場合は厚めに切らないように注意しながら一口大（約3×3×1.5cm）に切ります。鶏ささみは筋を指でつまんで引き抜き、厚みがある場合は縦に半分に切って厚みを揃えます。切ったささみはキッチンペーパーで軽く押して水分を取っておきます。
ポイント：かぼちゃを均一な厚さに切り、ささみの水気を取ることで火の通りムラを防ぎます。
2
アルミホイルを30cm程度に切り、内側が食材に触れる面になるよう広げます。ホイル中央にかぼちゃを並べ、その上にささみを重ならないようにのせます。具材同士は少し隙間を空けると蒸気が回りやすく、全体に火が通りやすくなります。
ポイント：具の間に隙間を作ると蒸気が均等に回り、中心までムラなく火が通ります。
3
ささみとかぼちゃに酒大さじ1を全体にふりかけ、こしょうを少々振ります。レモンは焼く前は皮ごと添えておき、焼き上がりに絞ると風味が立ちます。ホイルの端を2〜3回折ってしっかり閉じ、蒸気が逃げにくい包みにします（包むときは端を合わせて折り曲げます）。
ポイント：酒は風味付けと臭み取りになり、ホイルで密閉すると旨みと蒸気を閉じ込められます。
4
オーブンを200℃に予熱しておきます（予熱とは庫内を設定温度に温めること）。ホイルごと天板にのせて中央に置き、目安は200℃で約15分焼きます。焼いている間は動かさず、ホイルがふっくら膨らんで蒸気の音や香ばしい匂いがしたら火が通った合図です。透明な肉汁が出れば中心まで火が通っています。
ポイント：予熱と焼き時間の目安を守ると中心までしっかり火が入り、ささみがふっくら仕上がります。
5
焼き上がったら天板ごと取り出し、やけどに注意してホイルの端を少しだけ開けて蒸気を逃がします（ホイルの端を少しめくる）。レモンを絞って味を調え、器に移して完成です。熱いうちに食べるとささみがふんわりとかぼちゃはほくほくの食感です。
ポイント：蒸気を少しずつ逃がすとやけどを防げ、風味を損なわずに取り出せます。