かぼちゃと卵の南蛮漬け
196 kcal塩分 1.9 g調理 25 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。
管理栄養士のポイント
- かぼちゃと卵を甘酢で漬けた、ほどよい酸味とふんわり卵の食感が楽しめる一品で、美肌や抗酸化、エイジングケアが気になる方に向いています。
- かぼちゃにはビタミンと抗酸化成分が含まれており、肌の材料と守りに役立つので毎日の食事に取り入れやすいです。
- 卵のビオチンが肌を健やかに保つ助けになり、たんぱく質と合わせて肌の再生を支える理由になります。
- 食物繊維は4.5gあり腸内環境や食後の血糖値対策に寄与し、カリウム570mgは余分なナトリウムの排出を助けます。
- まずは夕食の副菜として週に数回取り入れ、漬け時間を変えて好みの味と食感を見つけると続けやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ卵を焼く→かぼちゃを切る→南蛮酢に漬ける→盛り付け
- 1
卵を焼きます。フライパンを中火（中くらいの火加減）で熱し、薄く油（分量外）をひいて焦げつきを防ぎます。溶いた卵を流し入れ、表面の泡が落ち着き縁が白く固まってきたら弱火（火を少し弱める）にし、さらに30〜40秒ほど全体がふんわり固まるまで加熱します。厚さは約1cmを目安にして、竹串を刺して液が出なければ取り出します。
ポイント：最初にしっかり温めてから弱火で仕上げると、卵がふんわりとした食感になります。
- 2
かぼちゃを切ります。皮付きでもよいですが食べやすいように幅1〜1.5cm、長さ3〜4cm程度の薄めの一口大（口に入れやすい大きさ）に切ります。種とワタはスプーンで取り除きます。火の通りを早くしたければさらに薄切りにし、切ったら流水で軽く洗ってぬめりを取り、水気をペーパーで押さえます。厚すぎると中まで火が通りにくい点に注意してください。
ポイント：薄めの一口大に切ると加熱が均一になり、食べやすく仕上がります。
- 3
南蛮酢を作り、かぼちゃと卵を漬けます。ボウルに酢大さじ3、醤油小さじ2、砂糖大さじ1を入れ、砂糖が残らないようによく混ぜます。温かいかぼちゃや卵はまず粗熱（熱が取れて触れる温度）を取ってから入れ、全体に液が行き渡るように混ぜて10〜15分ほど置きます。冷やすと味が落ち着くので、食べる直前に冷やしてもよいです。
ポイント：粗熱を取ってから漬けることで酸味がきつくならず、味が均一に馴染みます。
- 4
器に盛り付けて完成です。漬け汁ごと器に盛ると風味がよく、温かいうちに食べると卵のまろやかさと南蛮酢の酸味が引き立ちます。時間が経つと酸味が強くなることがあるので、味見をして好みの漬け時間に調整してください。盛り付けは汁気を切っても、汁ごとでも好みで選べます。
ポイント：漬け時間で酸味と食感が変わるため、好みに合わせて調整すると食べやすくなります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日程度を目安にしてください。酸味が強くなるため長期保存は避け、なるべく早めに食べ切ってください。
- 作り置きする場合はかぼちゃの食感が柔らかくなるので、漬け時間を短め（約10分）にすると食べやすくなります。
- 卵をゆで卵に替える場合は半熟に茹でて殻をむき、同じ南蛮酢で漬けると良いです。酢の量は好みで減らしても構いません。
- 味を調整する際は酸味が強ければ砂糖を少し足し、甘さが強ければ酢を少量追加してバランスを取ってください。
- 本品はビタミンやカリウム（570mg）、食物繊維（4.5g）を含みますが、持病や食事制限がある場合は医師の指示に従ってください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 196 kcal
- たんぱく質
- 7.9 g
- 脂質
- 5.3 g
- 炭水化物
- 26.6 g
- 食物繊維
- 4.5 g
- 食塩相当量
- 1.9 g
- カリウム
- 570 mg
- カルシウム
- 42 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピを毎日の食事に取り入れるなら
MEGURU に会員登録（無料）すると、お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページが使え、作ったレシピを食事記録に残して栄養バランスを確認できます。ベーシックプラン（月額480円）以上では、冷蔵庫の食材から探す機能と今日の献立提案が使え、管理栄養士へのオンライン相談も受けられます。
