かぼちゃと豆腐のきんぴら
301 kcal塩分 1.8 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- かぼちゃの自然な甘みと豆腐のほろほろ感が楽しめる甘辛い副菜で、肌の調子を整えたい方に向いています。
- かぼちゃや調味でとれる抗酸化成分が細胞の酸化ストレスから守る役割を果たします（抗酸化を意識）。
- 食物繊維が4.5g含まれており、食後の血糖値の変動対策や腸内環境を整える働きに寄与します。
- 豆腐のたんぱく質やイソフラボンが肌の材料と守りを補い、カルシウム158mgで骨の健康も助けます。
- 毎日の副菜として取り入れ、かぼちゃや豆腐の量を保ちながら週に数回続けるのがおすすめです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備をする→かぼちゃを切る→豆腐の水切り→炒める→味を調える
- 1
豆腐はキッチンペーパーで包み、まな板など平らな場所に置いて皿や軽い重しをのせて5分ほどおきます。これは豆腐の余分な水分を出す作業で、短時間でもしっかり水が抜けると炒めたときに崩れにくくなります。時間が来たらそっとペーパーをはずしてください。
ポイント：短時間でも水分を抜くと豆腐が崩れにくく、味がよくしみます。
- 2
かぼちゃは種とワタをスプーンで取り、皮ごとよく洗います。幅3〜5mm、長さ3〜4cmの細切りにし、火が通りやすく食べやすい大きさに整えます。包丁が苦手な場合は薄めに切ると火の通りが早く、焦げにくくなりますので注意してください。
ポイント：細めに切ることで短時間で火が通り、豆腐とそろって仕上がります。
- 3
フライパンにごま油小さじ1を入れ、（中火：中くらいの火力）で熱します。油がなじんで香りが立ってきたら（約1分）、かぼちゃを並べて入れ、焦げないように時々返しながら約3〜4分炒めます。表面が少し透けてしんなりしたら次の工程へ進みます。
ポイント：中火でじっくり炒めると甘みが出て、焦げそうなら火を弱めてください。
- 4
水切りした豆腐を手でやさしく崩しながらフライパンに加え、豆腐の水分が飛ぶまで1〜2分ほど（中火）で炒め合わせます。豆腐がポロポロになり全体になじんだら、醤油小さじ2とみりん小さじ2を回し入れて手早く混ぜます。豆腐を強く押しすぎないようにしてください。
ポイント：豆腐を崩しながら加えると大きさがそろい見た目がよくなります。
- 5
調味料を入れたらさらに約1分炒め、照りが出て味が全体になじんだら火を止めます。味見をして薄ければ醤油を少量ずつ足して調整してください。器に盛り、熱いうちに出すと香りが立ちます。余熱で味が落ち着くので少しおいてから盛るのもよいです。
ポイント：最後に味を整えることで塩分の入れすぎを防げます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は清潔な保存容器に入れ、粗熱が取れてから冷蔵庫で2日程度を目安にしてください。長く置くと水分が出やすくなります。
- 作り置きする場合は冷めてから保存し、食べるときは短時間で軽く温め直すと食感が戻ります。電子レンジは様子を見ながら短時間で温めてください。
- 絹ごし豆腐に替えるとより滑らかな食感になりますが崩れやすいので、崩す力を弱めにして作ってください。分量はそのまま使えます。
- 味が薄いと感じたら醤油を少しずつ加えて調整してください。みりんの甘みでも塩味の調整ができます。
- たんぱく質やカルシウム、食物繊維が摂れ、肌の材料や腸内環境の維持に役立つバランスです。塩分は控えめなので気になる方も比較的取り入れやすいです。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 301 kcal
- たんぱく質
- 11.9 g
- 脂質
- 11.4 g
- 炭水化物
- 26.6 g
- 食物繊維
- 4.5 g
- 食塩相当量
- 1.8 g
- カリウム
- 570 mg
- カルシウム
- 158 mg
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