かぼちゃとチーズのマリネ

Name: かぼちゃとチーズのマリネ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: かぼちゃ 100g; モッツァレラ 50g; 酢 大さじ1; オリーブ油 大さじ1; 塩こしょう 少々

287 kcal塩分 0.6 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

かぼちゃの甘みとチーズのコクを酢でさっぱりとまとめた副菜で、美肌や抗酸化ケアを意識する方に向いています。
この一人分はエネルギー287kcal、たんぱく質10.8g、食物繊維2.8g、塩分0.6gです。
かぼちゃとかチーズの組み合わせでたんぱく質が補え、肌の材料づくりを助けます。
カリウムが431mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。
カルシウム185mgも含まれており、骨の健康維持に向いています。

材料（1人分）

かぼちゃ: 100g
モッツァレラ: 50g
酢: 大さじ1
オリーブ油: 大さじ1
塩こしょう: 少々

作り方

大まかな流れかぼちゃを切る→チーズを用意→マリネ液を作る→漬けてなじませる→仕上げて盛る

1
かぼちゃ（100g）は皮付きのまま流水で洗い、まな板の上で安定させます。種とワタをスプーンで取り除き、端から包丁で5mm幅よりやや薄めに均一に切ります。耐熱皿に並べてラップをかけ、電子レンジ600Wで串がすっと通るまで約3〜4分加熱します。加熱後は熱を取り、粗熱が取れてから次の工程に進みます。切るときは刃を前後に動かすより、押して引くようにして滑らかに切ると安全です。指先は内側に折り込んで持つと怪我を防げます。
ポイント：加熱してから冷ますことで柔らかくなり短時間で味が入ります。
2
モッツァレラ（50g）は手でちぎるか包丁で2〜3mm厚に薄切りにします。ひと口で食べられる約2〜3cm大が目安です。手でちぎる場合は軽く押し広げるようにして表面積を出すと、味がよく絡みます。切る際は冷蔵庫から出してすぐより、少し室温に戻すと切りやすくなります。
ポイント：表面積を増やすことでマリネ液がよく絡みます。
3
ボウルに酢（大さじ1）とオリーブ油（大さじ1）、塩こしょう少々を入れ、箸かフォークでよく混ぜて乳化させます（乳化は油と水分がなじむこと）。酢の酸味が強ければ油を先に混ぜ、酢を少しずつ加えると分離しにくくなります。目安は液がなめらかで均一に見えることです。
ポイント：加熱で水分が出やすいので酢を減らし酸味を抑えてバランスを取ります。
4
切ったかぼちゃとモッツァレラをマリネ液に加え、ヘラやスプーンで底から持ち上げるようにやさしく混ぜます。力を入れるとかぼちゃが崩れるので、全体が液に馴染むまで5〜10分ほど置きます。短時間で味が入るので長時間置きすぎると水っぽくなる点に注意してください。
ポイント：やさしく混ぜることで形を崩さず均一に味が入ります。
5
味が馴染んだら軽く全体を混ぜて器に盛り、作りたてをお召し上がりください。食べる直前に混ぜるとモッツァレラの食感が生きます。余った場合は密閉容器に入れて冷蔵庫へ移し、できるだけ早めに召し上がってください。
ポイント：食べる直前に仕上げると風味と食感がよく保てます。