にんじんとチーズのレンジ蒸し
229 kcal塩分 1.5 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- にんじんとチーズのレンジ蒸しは、にんじんの甘みととろけるチーズが楽しめる副菜・軽い主菜向けの一品で、美肌や抗酸化を意識する方に向いています。
- にんじんにはビタミン類と抗酸化成分が含まれており、これらが肌を守る作用に寄与すると考えられます。
- モッツァレラのたんぱく質は肌の材料の補給に役立ち、料理全体でバランスよく摂れることがポイントです。
- 食物繊維が3.8g含まれており、腸の調子を整えやすく食後の血糖値対策にもつながります。
- 今日からはにんじんを少量ずつ加えて毎日の副菜に取り入れると、続けやすくなります。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れにんじんを切る→耐熱皿に並べる→酒をふる・ラップ→電子レンジ加熱→仕上げと味調整
- 1
にんじんは皮をむき、両端を切り落とします。細切りの場合は幅3〜4mm、長さ4〜5cmを目安にします。短冊切りは厚さ3〜4mmにします。まな板がずれないよう片手で押さえ、包丁は安定してゆっくり切ってください。切りにくければ半分にしてから切ると安全です。
ポイント：厚さをそろえると加熱ムラが少なく、仕上がりが均一になります。
- 2
耐熱皿ににんじんを重ならないように広げます。上にモッツァレラを手でちぎって散らします。チーズは大きすぎると中心まで熱が入らないので、ひと口大の大きさにすると全体に溶けやすくなります。具材が重ならないことを確認してください。
ポイント：具材を平らに並べることでレンジの熱が均一に当たりやすくなります。
- 3
全体に酒大さじ1をまんべんなくふりかけます。酒は香り付けと内部を蒸す役割があります。ふんわりとラップをかけ、端を少し開けて蒸気が逃げるようにします。ラップ（食品用の薄いビニール）を密着させると水滴が多く落ちるので注意してください。
ポイント：酒とラップで蒸気を閉じ込めると短時間でにんじんが柔らかくなります。
- 4
電子レンジ（600Wを目安）で約5分加熱します。途中で様子を見る場合はやけどに注意して取り出し、にんじんが箸で刺して抵抗なく通るくらいの柔らかさで、チーズがとろっとしていれば加熱完了です。硬ければ30秒ずつ追加してください。
ポイント：短時間で様子を見ながら加熱すると、チーズが固くなるのを防げます。
- 5
加熱後はラップを外してそのまま30秒ほど蒸らします（蒸らす：余熱で火を通すこと）。ねぎを散らし、ポン酢小さじ2をかけて味を確認してください。味が薄ければポン酢を足し、好みで酒を少量たらして香りを整えます。器に盛って完成です。
ポイント：蒸らすことで味がなじみ、にんじんがより柔らかくなります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は粗熱が取れてから密閉容器に入れ、冷蔵で2日程度を目安にしてください。再加熱は電子レンジで30〜60秒を目安に温めます。
- 作り置きする場合はチーズを別にしておくと、食べる直前に加熱してとろけ感を保てます。
- モッツァレラの代わりに溶けるチーズでも代用できますが、風味や塩分が変わる点に注意してください。
- 味が薄い場合はポン酢で酸味を足すか、少量の酒で香りを補ってください。塩分に注意するならポン酢を控えめにします。
- この一品はビタミンやたんぱく質、カルシウム196mgを含み、日々の食事で肌の材料や抗酸化をサポートする一助になりますが、食事全体のバランスも大切です。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 229 kcal
- たんぱく質
- 9.7 g
- 脂質
- 12.2 g
- 炭水化物
- 15.3 g
- 食物繊維
- 3.8 g
- 食塩相当量
- 1.5 g
- カリウム
- 420 mg
- カルシウム
- 196 mg
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