にんじんとうなぎのおひたし
209 kcal塩分 1.6 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- にんじんとうなぎのおひたしは、さっぱりした味でにんじんの歯ごたえが残る副菜で、美肌やエイジングケアを意識する方に向いています。
- にんじんに含まれるビタミンAが肌を守る働きを補い、うなぎのたんぱく質が肌の材料になります。
- 食物繊維が3.8g含まれており、食後の血糖値の変動対策や腸活につながる助けになります。
- 塩分は1.6gに抑え、だしとかつお節の旨味で満足感を出して毎日続けやすい味つけにしています。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→にんじんをゆでる→水気をしぼる→だしで和える→盛り付け
- 1
にんじん100gは皮を包丁で薄くむきます。まな板に置き、端から幅3～4mmの細切りにしてください。幅をそろえると火の通りが均一になります。うなぎ50gは幅1.5～2cmに切り、食べやすい大きさにしておきます。
ポイント：にんじんの幅を揃えると、ゆで時間が一定になり仕上がりが均一になります。
- 2
鍋に湯をたっぷり沸かします。沸騰したらにんじんを入れ、火加減は中火（沸騰を保ちながら強すぎない火）で約2～4分ゆでます。竹串や箸がすっと通るか確認し、中心に少し歯ごたえが残るくらいで火を止めてすぐ湯から上げます。
ポイント：ゆですぎるとにんじんが柔らかくなりすぎるので、短めにゆでて食感を残します。
- 3
ざるにあげて自然に粗熱を取ります（粗熱：熱がとれて触れる温度になること）。触れる温度になったらボウルに移し、ふきんや手でやさしく絞って水気を取ります。水分が多いと味が薄くなるので、しっかりめに絞ってください。
ポイント：しっかり絞ることで味が濃く感じられ、仕上がりが水っぽくなりません。
- 4
絞ったにんじんに切ったうなぎを加え、だし大さじ2と醤油小さじ1/2を上からかけます。うなぎは崩れやすいので、ヘラや箸で下から返すようにやさしく混ぜ、全体に調味料が行き渡るようにします。
ポイント：うなぎをやさしく混ぜることで崩れを防ぎ、味を均一にできます。
- 5
器に盛り付けてからかつお節1gを全体にふりかけます。最後に味を確認し、薄ければ醤油を少量ずつ足してください。冷ましてから味をなじませてもおいしくなります。
ポイント：かつお節は仕上げ直前にのせると香りが立ち、風味がよくなります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は清潔な密閉容器に入れて冷蔵で2日以内を目安にしてください。うなぎが入るため長期保存は避けてください。
- 作り置きする場合は和えた後に一度冷ますと味がなじみます。食べる前に軽く混ぜてから盛り付けてください。
- だしは市販のだしでも問題ありません。醤油を減らすと塩分がさらに控えめになりますが、風味が弱くなるのでかつお節で香りを補うと満足感が出ます。
- 味の調整は醤油を少量ずつ加えると失敗しにくいです。酸味が欲しければレモン汁少々（分量外）を最後に加えると締まりますが、風味は変わります。
- この副菜はビタミンAやたんぱく質が摂れるため肌の材料と守りにつながる一品です。持病がある方は医師の助言に従ってください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 209 kcal
- たんぱく質
- 11.7 g
- 脂質
- 10.2 g
- 炭水化物
- 15.3 g
- 食物繊維
- 3.8 g
- 食塩相当量
- 1.6 g
- カリウム
- 420 mg
- カルシウム
- 105 mg
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