にんじんと豚レバーのごま和え

Name: にんじんと豚レバーのごま和え
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: にんじん 100g; 豚レバー 60g; 白すりごま 大さじ1; 砂糖 小さじ1; 醤油 小さじ1/2

159 kcal塩分 1 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

にんじんと豚レバーのごま和えは、やさしい甘辛の味で食感はしっとりとした副菜で、美肌や抗酸化を意識する方に向いています。
にんじんにはビタミンAが豊富で、肌の材料となる栄養を補えるため美肌のサポートになります。
食物繊維は3.8gあり、食後の血糖値対策や腸内環境の改善に役立つことが期待できます。
たんぱく質が15.2gとビタミン・抗酸化成分を組み合わせることで、肌の守りと作りの両方をバランスよく補給できます。
毎日続けるコツは、作り置きは2日以内に食べ切るなど保存を守り、小鉢で手軽に取り入れることです。

材料（1人分）

にんじん: 100g
豚レバー: 60g
白すりごま: 大さじ1
砂糖: 小さじ1
醤油: 小さじ1/2

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→にんじんを茹でる→豚レバーを切る→ごま和えにする→盛り付け

1
にんじん100gは皮を薄くむきます。半月切りは厚さ3〜4mm、または長さ4cm、幅約3mmの千切りにしてください。切る大きさを揃えると火の通りが均一になり、仕上がりの食感がそろいます。包丁は少しずつ切り進め、手を切らないようにまな板にしっかり置いてください。
ポイント：切り幅をそろえると茹で時間が一定になり、仕上がりの食感が安定します。
2
鍋にたっぷりの水を入れて火にかけ、沸騰したらにんじんを入れます。中火（鍋底の泡が静かに立つ火）で約2〜3分茹で、竹串や箸で刺してやや芯が残るくらいを目安にしてください。茹ですぎると柔らかくなりすぎるので注意し、ザルに上げて余分な水気をしっかり切ります。
ポイント：ゆですぎると食感と栄養が損なわれるため、固さは必ず確認してください。
3
豚レバー60gは薄くスライスします。幅2〜3mmを目安にし、厚みを均一にすると火が通りやすく味がなじみます。生のレバーはキッチンペーパーで軽く押して血や余分な水分を取ってください。フライパンに薄くサラダ油を敷き、中火（鍋底の泡が静かに立つ火）に熱してからレバーを並べます。片面を約1〜2分ずつ、計2〜4分を目安に焼き、中心が薄いピンクが残らず弾力が出るまで火を通してください。温度計があれば中心が75℃以上になっていることを確認してください。焼き上がったら取り出してキッチンペーパーで余分な油を押さえ、粗熱が取れるまで置いておきます。指を切らないように注意して切り分けます。
ポイント：薄切りにしたレバーは焼いて中心まで十分に加熱し、中心が薄いピンクが残らないか中心温度75℃以上を目安にしてください。
4
ボウルに白すりごま大さじ1、砂糖小さじ1、醤油小さじ1/2を入れてよく混ぜます。そこへ水気を切ったにんじんと火を通した豚レバーを加え、菜箸やゴムベラで大きくざっくりと和えます。全体に調味料が回るまで混ぜ、味見をして足りなければごく少量ずつ醤油を足してください。
ポイント：豚レバーは必ず火を通したものを加え、「火を通した豚レバー」と明記しています。
5
和えたものを器に盛り付け、温度が下がって味が落ち着いたら再度味を確認します。すぐに食べない場合はラップをして冷蔵庫で保存し、2日以内に食べ切ってください。冷ますと味がなじんで風味が落ち着きます。
ポイント：冷ますことで味が馴染み、風味が落ち着きます。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は密閉容器に入れて冷蔵で2日以内を目安にしてください。時間が経つと風味や食感が落ちるので早めに食べ切ると良いです。
作り置きする場合は水分が出やすいので、食べる前に軽く混ぜて余分な水分を捨てると味が戻りやすくなります。
白すりごまは香りが飛びやすいので、炒りごま（焙煎したごま）を使うと香ばしさが増します。分量は同じで構いません。
味が薄いと感じたら醤油をごく少量ずつ足してください。塩分は1gに抑えてあるため、少しずつ加えるのが安全です。
栄養面の注意：本品はたんぱく質15.2g、食物繊維3.8g、カリウム（鉱物の一種で腎機能に関係する数値）420mgを含みます。腎臓病などでたんぱく質やカリウム制限がある場合は量を調整してください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。