にんじんとささみの煮浸し

Name: にんじんとささみの煮浸し
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: にんじん 100g; 鶏ささみ 2本; だし 250ml; 醤油 小さじ1; みりん 小さじ1

179 kcal塩分 1.3 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

にんじんとささみの煮浸しは、やさしいだしの旨みとしっとり食感の副菜で、美肌や抗酸化（エイジングケア）を意識する方に向いています。
鶏ささみは低脂質で、たんぱく質が約23.7g（23.7g）摂れるため、肌の材料となるタンパク質の補給に適していますし、調理法で吸収しやすくなります。
にんじんに含まれるビタミンや抗酸化成分が肌を守る働きをし、食物繊維は3.8gで腸の調子を整えたり食後の血糖値対策にも寄与します。
1人分はカロリー179kcal、脂質1.2gと抑えめなので、栄養バランスを崩さずに続けやすい献立です。
今日からは作り置きして食べる分だけ温め、味を見て醤油で少量ずつ調整することを習慣にすると続けやすいです。

材料（1人分）

にんじん: 100g
鶏ささみ: 2本
だし: 250ml
醤油: 小さじ1
みりん: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下準備をする→材料を切る→だしで煮る→味を含ませる→盛り付ける

1
鶏ささみの下準備をします。ささみの筋は指でつまんで薄く包丁の先で引きはがし、確実に取り除いてください。筋が残ると噛み切りにくく硬くなります。取り除いたら幅をそろえるようにそぎ切り（斜めに薄く切る方法）で厚さ約5mmを目安に切ってください。
ポイント：筋を取って厚さを揃えると、均一に火が通ってやわらかく仕上がります。
2
にんじんは皮をむき、縦に半分に切ってから斜め薄切りまたは短冊切りにします。厚さは3〜4mmを目安にして、すべて同じ厚さに揃えてください。切るときはまな板を押さえて指を丸めて怪我に注意します。薄めに切ると火が通りやすく味が染みやすいです。
ポイント：厚みを揃えることで煮る時間が同じになり、ムラなく火と味が入ります。
3
鍋にだし250ml、醤油小さじ1、みりん小さじ1を入れ、中火（鍋底全体に細かい泡が出る程度）にかけます。煮立ったらにんじんとささみを加え、再度煮立ったら火を弱めます。弱めの中火は小さめの泡が静かに立つ程度を目安にしてください。強火は避けます。
ポイント：煮立ててから火を弱めることでささみの表面がかたくなるのを防ぎます。
4
弱めの中火で約5分煮ます。にんじんがスッと箸の先に刺さるくらい（柔らかさの目安）になり、ささみの色が均一になったら火を止めてください。火を止めたら鍋に蓋をしてそのまま5分ほど置き、余熱で味を染み込ませます。味が薄ければこの後少し煮詰めて調整します。
ポイント：余熱で味を染ませるとささみがふっくらし、味が全体に行き渡ります。
5
器に盛り付けて完成です。温かいうちに食べると風味が良いです。冷ます場合は粗熱を取ってから密閉容器に移し、冷蔵保存してください。温め直すときは弱火でゆっくり加熱し、水分が飛びすぎないように注意します。
ポイント：温かいうちに食べると風味が良く、保存時は冷ます手順を守ると品質が保てます。