にんじんと卵のホイル焼き

Name: にんじんと卵のホイル焼き
Total time: 25 min
Yield: 1人分
Ingredients: にんじん 100g; 卵 1個; 酒 大さじ1; レモン 1/4個; こしょう 少々

144 kcal塩分 0.6 g調理 25 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

にんじんと卵をホイルで蒸し焼きにした、素材の甘みとふんわり卵が楽しめる一品で、美肌や抗酸化、エイジングケアを意識する方に向いています。
にんじんのビタミン類と抗酸化成分が肌の酸化を抑える働きを助け、卵のたんぱく質が肌の材料づくりを支えます。
食物繊維は3.8gあり、食後の血糖値対策や腸内環境を整える働きに役立ちます。
塩分は0.6gに抑えた減塩仕立てなので、素材の風味を生かしながら塩分を控えめに続けやすいです。
毎日の献立には副菜や主食と組み合わせて、朝食や軽めの夜ごはんに取り入れると続けやすいです。

材料（1人分）

にんじん: 100g
卵: 1個
酒: 大さじ1
レモン: 1/4個
こしょう: 少々

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→ホイルに並べる→酒と調味→加熱する→仕上げ・盛り付け

1
にんじん100gは皮を包丁でむきます。細切り（幅3〜4mm、長さ4〜5cm）か短冊切りにして大きさをそろえます。大きさが揃うと火の通りが均一になります。卵1個は小さな器に割り入れ、箸で黄身と白身が混ざる程度に軽くほぐしておきます。
ポイント：にんじんの厚みを揃えると加熱ムラが減り、仕上がりが均一になります。
2
アルミホイル（約20×20cm）を用意して中央ににんじんを広げます。にんじんの上にほぐした卵をのせ、卵はにんじんの中心に置いて周りに少しすき間を残します。こしょうは全体に少々ふります。ホイルの上で具を偏らせないのがポイントです。
ポイント：卵を中央に置くと蒸気が均等に当たり、卵の固まり具合が揃いやすくなります。
3
卵とにんじんの上から酒大さじ1を回しかけ、レモン1/4個分の汁を軽く絞りかけます（レモンがなければ酢小さじ1/2で代用可）。ホイルの四辺を2回ずつ折り返してしっかり閉じ、液が漏れないように包みます。蒸気が逃げないと蒸し効果が高まります。
ポイント：酒を入れると包みの中で蒸気が出てふっくら仕上がり、レモンは風味を整えます。
4
オーブンを180℃に予熱します。予熱ができたら天板に包みをのせて15分焼きます。フライパンの場合は中火（熱した状態）で包みをのせ、蓋をして約15分蒸し焼きにします。焼き上がりの目安は卵がふんわりと固まっていることです。生っぽければ1〜2分追加します。
ポイント：一定の時間と温度で加熱すると卵がふんわりと均一に固まります。
5
焼き上がった包みを取り出し、熱いうちに器に移します。包みを開けると熱い蒸気が出るので顔を近づけないでください。味見をして足りなければ塩を少量ずつ（ひとつまみ程度）加えて調整します。冷めると味が分かりにくくなるので、少し冷ましてから最終調整してください。
ポイント：開封時の蒸気に注意し、味は少し冷ましてから確認すると塩加減が分かりやすくなります。