にんじんとうなぎのマリネ
292 kcal塩分 1.2 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- にんじんとうなぎのマリネは、酢のさっぱり感とオリーブ油のまろやかさが楽しめる副菜で、美肌や抗酸化ケアを意識する方に向いています。
- にんじんに含まれるビタミンAは肌を守る働きがあり、うなぎの栄養と合わせて肌の材料と守りを補えます。
- 食物繊維は3.8g含まれており、食後の血糖値対策や腸内環境の改善（腸活）に役立ちます。
- 塩分は1.2gの減塩仕立てでも、うなぎやにんじんの素材の旨味で満足感を得やすい味わいです。
- 毎日続けやすいように、酢の量を調整して朝食や副菜に小分けで取り入れるのがおすすめです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→うなぎを切る→マリネ液作り→合わせて冷やす
- 1
にんじんは皮をむきます。包丁で薄い輪切り（厚さ約2～3mm）にするか、ピーラーで長めのリボン状に薄く剥いてください。ピーラーは刃を当てて軽く引くと均一に剥けます。切ったらまな板の上で軽く押して余分な水分を捨てます。
ポイント：薄く均一に切ると酢が早くなじみ、食べやすくなります。
- 2
うなぎは袋や缶の表示に従い必要なら温めてください。温め終えたらまな板に置き、5～7mm幅の一口大に切ります。身が崩れやすいので包丁は上下に軽く動かすようにして切り、骨や皮が気になる場合は端を切り落とします。
ポイント：市販の蒲焼きは崩れやすいため、優しく扱うことが大切です。
- 3
ボウルに酢大さじ2とオリーブ油大さじ1を入れ、泡立て器または箸でよく混ぜます。油と酢が分離しないように素早く回すと乳化（混ざり合うこと）します。最後に塩こしょう少々を振り、塩が溶けるまで軽く混ぜて味を整えます。
ポイント：酢と油をしっかり混ぜると味が均一に素材に馴染みます。
- 4
切ったにんじんと一口大のうなぎをマリネ液に入れ、ゴムベラか菜箸で底から持ち上げるようにそっと和えます（力を入れると崩れる）。和えたらそのまま5～10分置き、味が馴染んだら器に盛り付けてください。
ポイント：短時間で味をなじませることで素材の食感と風味を保てます。
- 5
盛り付けたら冷蔵庫で10～20分冷やすと酸味が和らぎ、にんじんの食感も少し柔らかくなります。食べる直前まで冷やすと味のバランスが落ち着くので、すぐに食べない場合はラップをして保存してください。
ポイント：冷やすことで酸味が和らぎ全体の風味が整います。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は密閉容器に入れて冷蔵庫で保存し、できれば翌日までに食べ切ってください。酢が効いているため比較的日持ちしますがうなぎの風味は落ちやすいです。
- 作り置きする場合、にんじんは時間とともに柔らかくなるので、食感を残したければ食べる直前に和えてください。
- オリーブ油の代わりに他の植物油でも代用可能ですが風味が変わるため少量ずつ味見して調整してください。
- 酸っぱく感じるときはオリーブ油を少量足すか、塩をごく少量足してまろやかに調整してください。酢の量は好みで調整できます。
- ビタミンAや抗酸化成分を手軽に摂れる一品です。塩分は1.2gなので減塩が必要な方にも比較的向きますが、持病のある方は医師の指示に従ってください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 292 kcal
- たんぱく質
- 11.7 g
- 脂質
- 22.7 g
- 炭水化物
- 15.3 g
- 食物繊維
- 3.8 g
- 食塩相当量
- 1.2 g
- カリウム
- 420 mg
- カルシウム
- 104 mg
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