アボカドと豆腐の和え物

Name: アボカドと豆腐の和え物
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: アボカド 1/2個; 木綿豆腐 150g; 醤油 小さじ1/2; すりごま 小さじ1; かつお節 1g

397 kcal塩分 0.9 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

アボカドのなめらかな食感と豆腐のやさしい口当たりが楽しめる和え物で、美肌や抗酸化、エイジングケアを意識する方に向いています。
アボカドと豆腐にはビタミンや抗酸化成分が含まれ、細胞を守る働きが期待できるため肌のケアにつながります。
木綿豆腐のイソフラボン（大豆由来の成分）は肌の調子を整える助けになり、カルシウム182mgは骨の健康もサポートします。
食物繊維は6.3gと多めで、腸内環境を整えやすく食後の血糖値の急な上昇対策にも役立ちます。
毎日続けやすくするには、調味は食べる直前にして、作り置きする場合は豆腐とアボカドを別に保存してください。

材料（1人分）

アボカド: 1/2個
木綿豆腐: 150g
醤油: 小さじ1/2
すりごま: 小さじ1
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ豆腐の水切り→アボカドの切り方→豆腐を切る／崩す→和える→盛り付け

1
豆腐は袋やキッチンペーパーで包み、平らなまな板にのせて約5分置きます。重しをのせずに置くだけで余分な水分が抜けます。長時間押すと崩れやすいので、5分以上置かないようにしてください。表面に触れて水滴が減っていれば次に進みます。
ポイント：短時間で水切りすると豆腐が崩れにくく、食感がよくなります。
2
アボカドは縦に包丁を入れて一周回し、両手でねじって半分に分けます。種は包丁の先で軽く刺して回して取るか、スプーンでくり抜きます。皮は手でむき、縦横約1cmの角切りにします。切った切り口は変色しやすいので切ったらすぐ次の手順で合わせると色がきれいです。
ポイント：切ってすぐ合わせるとアボカドの変色を防げます。
3
水切りした豆腐を包丁で大きめの一口大（約2cm角）に切るか、手でそっとくずしてボウルに入れます。豆腐を細かくしすぎると水っぽくなるので、食べ応えが残るくらいの大きさを目安にします。力を入れすぎると崩れるので、やさしく扱ってください。
ポイント：大きめに切ることで水っぽさを防ぎ、食感を保てます。
4
豆腐の入ったボウルにアボカドを加え、醤油小さじ1/2、すりごま小さじ1、かつお節1gを全体に回しかけます。ゴムベラか大きめのスプーンでボウルの底から持ち上げるように数回やさしく混ぜ、アボカドがつぶれすぎないように手早く合わせます。混ぜすぎないのが味と見た目のコツです。
ポイント：やさしく混ぜるとアボカドが潰れず見た目と食感が良くなります。
5
器に盛り付けて、好みで冷蔵庫で少し冷やしてから提供します。冷やすと味がなじみます。食べる直前に軽くもう一度混ぜると全体の味が均一になり、見た目も整います。
ポイント：冷やすことで風味がなじみ、食感が引き締まります。