アボカドと納豆のさっと煮
317 kcal塩分 1.1 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- アボカドのとろりとした食感と納豆のねばりが合わさる、温かくてやさしい味わいの副菜・主菜で、美肌や抗酸化を意識する方に向いています。
- アボカドや納豆に含まれるビタミンや抗酸化成分が肌のうるおいやダメージの防御に寄与します。
- 食物繊維が8.2gあり、食後の血糖値対策や腸内環境の維持を助ける点もこの料理のポイントです。
- カリウムが840mg含まれるので塩分の排出をサポートし、今日からは一回分ずつ作って風味を活かして続けてみてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→納豆の準備→だしで煮る→味を含ませる→盛りつけ
- 1
アボカドは包丁で縦に切り、種を押して取り出します。皮はスプーンで果肉をすくうように外し、ひと口大（約2〜3cm角）に切ります。切った果肉は空気で変色しやすいので、あればレモン汁を軽くまぶしておきます。切るときは果肉がやわらかいので、包丁で押しつぶさないように注意してください。
ポイント：アボカドは柔らかく崩れやすいため、やさしく扱うと形が保てます。
- 2
納豆はパックから器に出して、箸で2〜3回切るようにして一口大に分けます。粘りを出しすぎると食感が無くなるので、混ぜる回数を控えめにし、ほどよく塊が残るくらいにほぐしてください。粘りが強い場合は箸を上下に動かすように軽くほぐすと扱いやすくなります。
ポイント：納豆は細かくしすぎないことでアボカドとの食感のバランスが良くなります。
- 3
小鍋にだし200mlを入れて中火（鍋肌から小さな泡が出るくらいの火力）にかけます。沸騰直前で泡が大きくなる手前になったら弱め（火を少し弱くして泡が穏やかな状態）に落とし、アボカドを静かに入れて醤油小さじ1、みりん小さじ1を加えます。強火で煮立てるとアボカドが崩れやすいので注意してください。
ポイント：穏やかな加熱でアボカドの形を保ちながら味をしみ込ませます。
- 4
弱めの火で約1〜2分ほど軽く煮て火を止めます。そのまま鍋にふたをするか、ふたがなければそのまま置いて余熱で3〜5分おき、味を含ませます。加熱しすぎるとアボカドが柔らかくなりすぎるため、目安の時間を守って様子を見てください。
ポイント：火を止めて余熱で味を含ませるとアボカドが崩れにくくなります。
- 5
器にアボカドを盛り、その上に納豆をのせます。味見をして薄ければ醤油を少量ずつ足して調整してください。温かいうちに盛ると香りが立ちますし、食べる直前に軽く混ぜると味がなじみます。
ポイント：味を足すときは少量ずつ加えて塩分を調整すると失敗が少ないです。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は必ず冷蔵庫で、作った当日中（1日が目安）に食べ切ることをおすすめします。アボカドは時間経過で色が変わりやすいです。
- 作り置きする場合は、だしと調味料で煮たアボカドを別容器で保存し、食べる直前に納豆を合わせると食感が良く保てます。
- 醤油は塩分が気になる場合は量を減らして味を見ながら調整してください。減塩醤油や薄口醤油に替えることもできます。
- 納豆の代わりに刻んだ油揚げや蒸し大豆を使うと粘りや風味が変わりますが、たんぱく質源としての代用が可能です。
- カリウムや食物繊維、イソフラボン（大豆に含まれる成分）が摂れる一品ですが、効果は過度に期待せず、他の食事と組み合わせてバランスよく続けてください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 317 kcal
- たんぱく質
- 10.5 g
- 脂質
- 23.7 g
- 炭水化物
- 12.2 g
- 食物繊維
- 8.2 g
- 食塩相当量
- 1.1 g
- カリウム
- 840 mg
- カルシウム
- 58 mg
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