アボカドとチーズの炒め物

Name: アボカドとチーズの炒め物
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: アボカド 1/2個; モッツァレラ 50g; 醤油 小さじ1; ごま油 小さじ1; にんにく 少々

377 kcal塩分 0.8 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月14日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

アボカドとチーズをさっと炒めた、クリーミーで香ばしい一品で、美肌や抗酸化を意識する方に向いています。
食物繊維が6.3g含まれており、食後の血糖値の変動対策や腸内環境を整える助けになります。
たんぱく質は11.5gあり肌の材料になり、カルシウム172mgも含むので骨の健康にも配慮できます。
今日からは朝食のパンやご飯に少量添えたり、サラダにのせて週に数回取り入れると続けやすいです。

材料（1人分）

アボカド: 1/2個
モッツァレラ: 50g
醤油: 小さじ1
ごま油: 小さじ1
にんにく: 少々

作り方

大まかな流れ下準備→チーズを加熱→アボカドを加える→味をととのえる

1
アボカド1/2個の下準備をします。まな板に置き、包丁を縦に入れて種に当て、包丁をひねって種を外します。皮を手でむき、食べやすいひと口大（約2〜3cm角）に切ります。切ると変色しやすいので切ったらラップを密着させておき、作業は手早く行ってください。
ポイント：アボカドは空気に触れると茶色くなるので、切ったら密着ラップで覆い短時間で使うと見た目が良くなります。
2
フライパンにごま油小さじ1を入れ、コンロの中火（鍋底に触れたらわずかに温かさを感じる程度）にかけます。油が全体に薄く広がり、にんにく少々を加えて約30〜40秒香りが立ったら火を弱めます。にんにくは焦げやすいので、色がつき始めたらすぐに火力を下げるのが目安です。
ポイント：にんにくは短時間で香りを出すため、最初は中火で香りを出し焦げそうになったら弱めます。
3
モッツァレラ50gをフライパンに入れ、中弱火（弱めの中火でじんわり加熱する火加減）で溶かします。チーズがほどよくとろけて表面にツヤが出てきたら（約1〜2分）、木べらで底がくっつかないようにやさしく混ぜます。長時間加熱すると油分が分離するため、手早く次の工程へ進めてください。
ポイント：チーズは強火だと油が分離しやすいので、優しく低めの火で加熱します。
4
フライパンの火を弱め、切っておいたアボカドを加えます。アボカドは崩れやすいので木べらで包むようにそっと混ぜ、全体がなじんだら醤油小さじ1を鍋肌から回し入れて香ばしさをつけます。合わせる時間は30秒〜1分程度にして、アボカドの形と食感を残してください。
ポイント：アボカドは加熱しすぎると崩れるため、短時間で全体をなじませるのがコツです。
5
味を確認して器に盛り付けます。塩気や香ばしさが足りなければ醤油をごく少量ずつ足して調整してください。熱いうちに盛るとチーズのとろけ感が楽しめますが、冷めると固まるので食べる直前に仕上げると見た目と食感が良くなります。
ポイント：味は少しずつ調整して、加えすぎを防ぐことが大切です。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は冷蔵で1日程度を目安にしてください。アボカドは切ると変色しやすいので、密着ラップで覆いできるだけ早く食べ切ってください。
作り置きする場合はチーズが固くなることがあるので、食べる前に短時間（弱火で30秒程度）温め直すと食感が戻りますが、アボカドは温めすぎに注意してください。
にんにくを控えたい場合は入れなくても風味は十分なので、好みや体調に合わせて量を調整してください。
味の調整は醤油で少しずつ行ってください。加えすぎると塩味が強くなるので、少量ずつ舌で確認しながら加えるのが安全です。
良質な脂質（アボカド）とたんぱく質（チーズ）を含むため、肌の材料や抗酸化を意識する食事の一品として取り入れやすいですが、食塩制限など医療指示がある場合は担当医に相談してください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。