アボカドとうなぎのレンジ蒸し
357 kcal塩分 1.9 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- アボカドのなめらかな食感とうなぎの香ばしさが合わさる、温かくて食べやすい主菜で、美肌や抗酸化を意識する方に向いています。
- 食物繊維は6.3g含まれており、食後の血糖値の上昇対策や腸内環境の維持に役立ちます。
- カリウムが840mg含まれているため、余分なナトリウム（塩分）の排出を助ける働きが期待できます。
- たんぱく質やビタミンAなどの栄養をバランスよくとれるため、肌の材料づくりと守りにつながります。
- 今日からはうなぎとアボカドを組み合わせて、週に1〜2回の手軽な美肌メニューとして取り入れてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備・切る→並べて酒を振る→ラップでふんわり→レンジで加熱→仕上げと味調整
- 1
アボカドは包丁で縦に回すように皮に沿って切り、種に包丁の先を当てて軽くひねって種を取り出します。皮は手でむき、ひと口大（約2〜3cm角）に切ってください。切った断面がすぐ変色する場合は、分量外のレモン汁を薄くまぶすと変色が遅くなります。
ポイント：アボカドはやわらかいので、切るときは手や指を傷つけないようゆっくり扱います。
- 2
耐熱皿にアボカドを皮を下にするなど安定する向きで並べ、うなぎ50gを食べやすい向きに置いて隙間を作ります。具材が重なると加熱ムラの原因になるので、平らに広げてください。表面が重なっていないかを確認すると加熱が均一になります。
ポイント：具材を平らに並べることで蒸気が全体に回りやすくなりムラを防げます。
- 3
全体に酒大さじ1をまんべんなくふりかけます。ラップは材料にぴったり貼らず、ふんわりとかけて縁を軽く止めるようにしてください（ラップで隙間を作ると蒸気が循環します）。完全に密閉すると加熱中に膨らんで破れることがあるので注意します。
ポイント：ふんわりラップにすることで中の蒸気が循環し、ムラなく蒸し上がります。
- 4
電子レンジで約5分加熱します（目安）。レンジ機種により加熱時間は前後するので、加熱中は皿が熱くなるため取り出す際にやけどしないように気を付けてください。加熱後はラップをすぐに外さず1分ほどそのまま蒸らすと中まで熱が通り、食感が落ち着きます。
ポイント：蒸らすことで中心まで火が通り、なめらかな食感になります。
- 5
器に盛り付けて刻んだねぎを散らし、ポン酢小さじ2をかけて味を整えます。味が薄ければポン酢を少量ずつ足すか、塩をごく少量加えて調整してください。温かいうちに食べると香りと風味が良くなります。
ポイント：ポン酢は少しずつ加えて好みの塩梅に調整するのが安全です。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で当日中に召し上がってください。アボカドは切ると変色しやすいので早めに食べ切ることをおすすめします。
- 作り置きする場合は、うなぎとアボカドを別皿に分けて冷蔵保存し、食べる直前に合わせると食感が保てます。
- アボカドが未熟で硬い場合は加熱しても硬さが残ることがあるため、触って少し柔らかさがあるものを使うとよいです。
- 塩分が気になる方はポン酢の量を減らし、ねぎや香りで満足感を出すと塩分を抑えられます。
- 栄養面ではたんぱく質やビタミンA、抗酸化成分に加え食物繊維やカリウムが摂れますが、医療的な治療の代わりにはなりません。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 357 kcal
- たんぱく質
- 13.5 g
- 脂質
- 28.7 g
- 炭水化物
- 12.2 g
- 食物繊維
- 6.3 g
- 食塩相当量
- 1.9 g
- カリウム
- 840 mg
- カルシウム
- 84 mg
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