アボカドとサーモンのごま和え

Name: アボカドとサーモンのごま和え
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: アボカド 1/2個; サーモン 80g; 白すりごま 大さじ1; 砂糖 小さじ1; 醤油 小さじ1/2

387 kcal塩分 0.9 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ごまの風味とクリーミーなアボカド、サーモンのうま味が合わさる副菜で、朝食やお弁当にも向いており美肌・エイジングケアを気にする方におすすめです。
サーモンに含まれるアスタキサンチン（抗酸化成分）が酸化ストレスの抑制に寄与し、肌の老化対策に役立ちます。
この一品でたんぱく質を約20.5g摂れるため、肌の材料であるたんぱく質を効率よく補給できます。
食物繊維が6.3gあるので、食後の血糖値対策や腸内環境を整える助けになり、満足感のある副菜になります。
作り置きするならごまだれと具材を別にして、食べる直前に和えると風味と食感が長持ちします。

材料（1人分）

アボカド: 1/2個
サーモン: 80g
白すりごま: 大さじ1
砂糖: 小さじ1
醤油: 小さじ1/2

作り方

大まかな流れアボカドをゆでる→サーモンを準備→ごまダレを作る→和えて味を調整→盛り付け

1
アボカド1/2個はヘタを取り、縦に包丁を入れて種を取り出します。皮を指で押してむき、鍋にたっぷりの湯を沸かします。沸騰した湯に入れて30〜40秒だけゆで（ゆでる＝熱湯で加熱すること）、すぐに冷水にとって冷まします。ゆですぎると柔らかくなりすぎるのでタイマーで時間を計ってください。
ポイント：短時間だけ熱を通してから冷やすと形が崩れにくく、なめらかな食感が残ります。
2
サーモン80gは骨や皮があれば包丁や箸で取り除き、加熱済みならフォークでほぐし、生食用なら薄く切ります。厚さは3〜5mmを目安にします。触ってまだ温かければ冷蔵庫で冷ますか氷水で冷やしてから使ってください。温かいまま混ぜるとアボカドが溶けます。
ポイント：素材の温度を揃えることでアボカドが変色したり崩れたりするのを防げます。
3
ボウルに白すりごま大さじ1、砂糖小さじ1、醤油小さじ1/2を入れてスプーンで混ぜ、砂糖の粒が残らないようにします。混ぜるときは底から返すようにしてごまと調味料がなじむまで均一にしてください。味見をして塩味が足りなければ醤油を少量足します。
ポイント：あらかじめたれを作ると、具材にムラなく味がつきやすくなります。
4
冷ましたアボカドをまな板に置き、包丁で約2cm角に切ります（目安）。ほぐしたサーモンと一緒にボウルに入れ、作ったごまだれを加えます。木べらやゴムベラで底から持ち上げるように優しく混ぜ、アボカドがつぶれないように注意します。混ぜすぎると全体がペースト状になります。
ポイント：優しく混ぜることで見た目がきれいに仕上がり、食感も保てます。
5
味を確認し、必要なら醤油で塩気を調整します（入れすぎに注意）。器に盛り、好みで刻みネギや刻み海苔をのせて完成です。時間を置くと水分が出やすいので、食べる直前に和えると風味がよく保てます。
ポイント：食べる直前に仕上げると水っぽくならず、風味と食感がよく保てます。