アボカドと鮭のサラダ
357 kcal塩分 0.5 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- アボカドと鮭のサラダは、まろやかな脂と鮭の旨みで食べやすく、美肌や抗酸化が気になる方に向いています。
- 鮭に含まれるアスタキサンチンなどの抗酸化成分が肌のダメージを和らげる助けになります。
- 1品でたんぱく質27.5gが摂れるため、肌の材料となるたんぱく質を効率よく補給できます。
- 食物繊維6.3gがあり、食後の血糖値の急上昇を抑える助けや腸内環境のサポートにつながります。
- 今日からはドレッシングをかける直前に合わせる形で、簡単に続けやすく取り入れてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ鮭の下準備→アボカドを切る→盛りつける→ドレッシングをかける
- 1
鮭の表面をキッチンペーパーで押さえて水気を取り除きます（キッチンペーパーは軽く押すだけ）。皮付きの場合は皮目を下にして指先で骨の位置を確かめ、骨があれば骨抜きで根元をつかんで引き抜きます。骨は小さく鋭いので力を入れすぎないように注意してください。
ポイント：水気を取ることでドレッシングが薄まらず、骨を抜くと食べやすく安全になります。
- 2
アボカドは包丁で縦に一周切り、両手でねじるように半分に分けて種を取り出します（種は包丁の先で軽く叩いて回すと外れます）。皮をむいて幅約1cmのスライスに切ります。包丁が苦手ならスプーンで果肉をすくい出してから切ると簡単です。変色が気になる場合は切る直前に作業してください。
ポイント：厚めのスライスにすると食感が出て、鮭とのバランスがよくなります。
- 3
器にアボカドを並べます。下準備した鮭は指先かフォークで軽くほぐし、一口大にしてアボカドの上に均等にのせます。厚みのある部分は薄くほぐして重ねると見た目が整います。大きな塊のままだと食べにくくなるので、必ず食べやすい大きさに分けてください。
ポイント：鮭をほぐすことで味が全体に馴染み、食べやすくなります。
- 4
小さめのボウルにオリーブ油小さじ2、酢小さじ2、塩少々を入れてスプーンでよく混ぜ、乳化させます（油と酢が一体化してとろりとする状態）。ドレッシングは少量ずつ回しかけ、全体に行き渡ったら軽く混ぜ合わせて味を確かめます。かけすぎないように少しずつ加えるのがポイントです。
ポイント：少しずつかけて味を見ながら調整すると、味の失敗を防げます。
- 5
盛り付けたら冷蔵庫で10〜15分ほど冷やすと味が落ち着きます。ただし長時間冷やすとオリーブ油が固まるので注意してください。食べる直前に軽く混ぜてから召し上がってください。
ポイント：短時間冷やすと味がなじみ、さっぱりと食べられます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は密閉して冷蔵庫で1日以内に食べ切ってください。生鮭を使っているため長期保存は避けてください。
- 作り置きする場合はドレッシングをかけずに具材だけ保存し、食べる直前に合わせると風味が保てます。
- オリーブ油は風味付けなので好みでレモン汁を少量（分量外）足すとさっぱりしますが、分量は控えめにしてください。
- 食物繊維や良質な脂質を含むため血糖値の急上昇を抑えたい方の副菜に向きますが、塩分は好みに合わせて調整してください。
- 鮭は生食扱いになるため、妊娠中や免疫力が低い方は加熱してから食べることを検討してください。必要なら医師に相談してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 357 kcal
- たんぱく質
- 27.5 g
- 脂質
- 22.7 g
- 炭水化物
- 12.2 g
- 食物繊維
- 6.3 g
- 食塩相当量
- 0.5 g
- カリウム
- 840 mg
- カルシウム
- 17 mg
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