アボカドと卵の煮浸し
292 kcal塩分 1.3 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- アボカドのとろりとした食感と卵のまろやかさが楽しめる和風の煮浸しで、美肌や抗酸化、エイジングケアを意識する方に向いています。
- アボカドや卵に含まれるビタミン類と抗酸化成分が肌の材料と守りに寄与すると考えられます（ビオチンは肌を健やかに保つ栄養素として知られます）。
- 食物繊維が6.3g含まれており、食後の血糖値の急上昇対策や腸内環境のサポートにつながります。
- カリウムが840mgと豊富で、余分なナトリウム（塩分）の排出を助ける働きを期待できるため、塩分を控えたい方にも取り入れやすい一品です。
- 普段の食事に副菜として週に数回取り入れるなど、無理なく続けられる量で楽しんでください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れアボカドを切る→だしで煮る→味をなじませる→盛り付ける
- 1
アボカドは皮をむき、種をスプーンで取り出します。半分（一人分）を使い、縦に幅8〜10mmの厚さで切ります。包丁を上下に動かすと切りやすく、切ったら変色を防ぐために切った面を上にして器に並べておきます。
ポイント：厚めに切ると煮崩れしにくく、食感が残るためです。
- 2
小鍋にだし250ml、醤油小さじ1、みりん小さじ1を入れます。中火（鍋底がゆっくり温まって縁に小さな泡が出る火加減）で加熱し、沸騰直前になったら火を弱めます。卵は殻ごと軽く洗い、そっとおたまなどで鍋に入れてください。
ポイント：沸騰させないことで卵が割れたり固くなったりするのを防ぎます。
- 3
卵を入れたら弱火（鍋底に細かい泡が立つくらい）で約1分間、静かに温めます。火を止めてからアボカドを鍋に加え、ふたをしてそのまま5〜8分置きます（余熱で味がしみてアボカドが柔らかくなります）。時間は好みで調整してください。
ポイント：余熱でゆっくり味をしみ込ませるとアボカドが崩れにくくなります。
- 4
鍋から取り出す際は卵とアボカドを崩さないようにヘラやおたまでそっとすくいます。器に盛り、卵は好みで半分に切るかそのまま添えます。仕上げに少量の煮汁をかけて全体を軽く和えると味がなじみます。
ポイント：粗熱が取れてから軽く和えると形がきれいに保てます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で密閉容器に入れ、2日以内に食べ切るのがおすすめです。アボカドは時間で色が変わりやすいので早めに召し上がってください。
- 作り置きする場合は味をやや濃いめにして短時間で冷ますと味落ちが少なくなります。食べる前に軽く温め直してもおいしいです。
- みりんがないときは同量の酒に砂糖小さじ1/4程度を混ぜて代用できます。風味が少し変わるので味見をして調整してください。
- 味が薄ければ仕上げに醤油を少量足して調整してください。塩分を控えたい方はだしを少し濃くして醤油を減らすとよいです。
- 食物繊維が6.3g、カリウムが840mg含まれているため、腸内環境や余分な塩分の排出を意識したい方に向いていますが、治療中の方は医師の指示に従ってください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 292 kcal
- たんぱく質
- 8.5 g
- 脂質
- 23.7 g
- 炭水化物
- 12.2 g
- 食物繊維
- 6.3 g
- 食塩相当量
- 1.3 g
- カリウム
- 840 mg
- カルシウム
- 38 mg
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