アボカドと豆腐のホイル焼き
397 kcal塩分 0.6 g調理 25 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。
管理栄養士のポイント
- アボカドと豆腐のホイル焼きは、しっとりした豆腐とまろやかなアボカドの食感を楽しめる一品で、美肌や抗酸化が気になる方に向いています。
- 食物繊維が6.3g含まれており、食後の血糖値対策や腸内環境の維持に役立つことが期待できます。
- たんぱく質と抗酸化成分、ビタミンをバランスよく含むため、肌の材料となる栄養と外的ダメージから守る成分の両方を補いやすいです。
- カルシウム162mgも含み、骨の健康も気にする方は食事の一品として取り入れやすいので、週に数回程度の習慣にすると続けやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備をする→具を切る・水切り→ホイルに並べる→酒をふって包む→加熱して盛り付け
- 1
アボカドは包丁で縦半分に切り、種をスプーンで取り除いて皮をむきます。ひと口大（縦横約2〜3cm）に切り、切ったらすぐにレモン1/4個分の汁を全体にかけます。レモンは果汁を絞り切ってまんべんなく振りかけ、変色を防ぎます。混ぜるときはやさしく上下を返すようにしてください。
ポイント：レモン汁をかけるとアボカドの色が変わりにくくなります。
- 2
木綿豆腐はキッチンペーパーで包み、平らな皿やまな板にのせて缶詰などの軽い重しをのせ5分置きます（水切り）。指で軽く押してぬるっとせず弾力が感じられれば十分です。水分が多いと加熱で水っぽくなるので、しっかり目に水切りしてください。
ポイント：豆腐の水分を抜くことでホイル焼きの仕上がりが崩れにくくなります。
- 3
アルミホイルを広げ、中央に水切りした豆腐150gをそっと置きます。豆腐の隣か上にアボカドを並べ、具が重ならないように均等に配置します。豆腐は崩れやすいので、ゴムベラやスプーンを使ってやさしく動かすと扱いやすいです。
ポイント：具を重ねすぎないと蒸気が全体に行き渡りムラなく火が通ります。
- 4
具の上から酒大さじ1を全体にまんべんなくふりかけます。アルミホイルの口を折り返して密閉するように包み、蒸気が逃げないようにしてください。ホイルはしっかり閉じると中で蒸し焼きになり風味がなじみます。フライパンで作る場合も同様に包んで使います。
ポイント：酒をかけると蒸気で味がなじみ、加熱ムラを防げます。
- 5
オーブンなら180℃で約15分焼きます。フライパンの場合は中火（火力が強すぎない火）で熱してからホイルを置き、約15分加熱します。開けるときは蒸気で熱いので注意し、中心まで温かければ器に盛ります。仕上げにこしょう少々で味を調えます。
ポイント：加熱後の開封時は蒸気でやけどしやすいので注意してください。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵庫で密閉容器に入れ、2日以内に召し上がってください。アボカドは時間とともに色が変わりやすいです。
- 作り置きする場合は加熱してから保存し、再加熱は電子レンジで短時間（30〜60秒）にしてください。アボカドは再加熱で食感が変わりやすいです。
- アボカドの代わりにエリンギやしめじなど同量のきのこ類でも代用できますが、風味と食感が変わります。
- 豆腐は木綿を使うと崩れにくくなります。絹ごしを使うと崩れやすいので注意してください。
- 味が薄いと感じたら仕上げに塩少々や醤油数滴で整えてください。こしょうは控えめにするとアボカドの風味が生きます.
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 397 kcal
- たんぱく質
- 12.5 g
- 脂質
- 25.7 g
- 炭水化物
- 12.2 g
- 食物繊維
- 6.3 g
- 食塩相当量
- 0.6 g
- カリウム
- 840 mg
- カルシウム
- 162 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピを毎日の食事に取り入れるなら
MEGURU に会員登録（無料）すると、お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページが使え、作ったレシピを食事記録に残して栄養バランスを確認できます。ベーシックプラン（月額480円）以上では、冷蔵庫の食材から探す機能と今日の献立提案が使え、管理栄養士へのオンライン相談も受けられます。
