鮭と玉ねぎの南蛮漬け
196 kcal塩分 1.9 g調理 25 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 生鮭を香ばしく焼いて甘酸っぱい南蛮酢に漬けた、さっぱりと食べやすい主菜で、魚料理を手軽に楽しみたい方に向いています。
- 生鮭はたんぱく質に富み、玉ねぎと酢を合わせることで、さっぱりとした味わいの中に栄養も無理なく取り入れられます。
- この一人分はエネルギー196kcal、たんぱく質23.8g、食物繊維0.8g、塩分1.9gです。
- カリウムが474mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。
- 作り置きにも向くので、多めに作って冷蔵庫に常備し、ごはんのおかずやお弁当の一品として続けてみてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ生鮭を一口大に切る→玉ねぎを薄切りにする→酢、醤油、砂糖で南蛮酢を作る→フライパンで生鮭の両面に焼き色をつける→熱いうちに玉ねぎと一緒に南蛮酢へ漬け、器に盛る
- 1
生鮭は骨と皮が残っていないか確認し、一口大に切る。キッチンペーパーで表面の水気をしっかり拭き取る。
ポイント：水気を拭くと、焼いたときに身が崩れにくく、香ばしく仕上がる。
- 2
玉ねぎは繊維に沿って薄切りにし、深めの容器に入れる。
ポイント：薄く切ると南蛮酢がなじみやすく、食べやすくなる。
- 3
酢大さじ3、醤油小さじ2、砂糖大さじ1を容器に入れ、砂糖が溶けるまでよく混ぜて南蛮酢を作る。
ポイント：砂糖が溶けきるまで混ぜると、味にムラが出ない。
- 4
フッ素樹脂加工のフライパンを中火で熱し、生鮭を並べる。両面を2分ずつ、こんがり焼き色がつくまで焼く。
ポイント：焼いている間は何度も動かさず、片面ずつじっくり焼く。
- 5
焼きたての生鮭を、玉ねぎの入った南蛮酢に加える。ときどき返しながら10分ほどなじませ、器に盛る。
ポイント：熱いうちに漬けると、味がしみ込みやすい。
補足（保存・代用・味の調整）
- 生鮭に骨が残っていないか、切るときに確認する。
- 玉ねぎの辛みが気になる場合は、薄切りにして5分ほど水にさらし、水気をきる。
- フッ素樹脂加工のフライパンなら、油を使わずに焼ける。
- 醤油は小さじ2までにして、塩分を控えめに保つ。
- 冷蔵庫で保存する場合は、2日以内に食べきる。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 196 kcal
- たんぱく質
- 23.8 g
- 脂質
- 4.1 g
- 炭水化物
- 15.3 g
- 食物繊維
- 0.8 g
- 食塩相当量
- 1.9 g
- カリウム
- 474 mg
- カルシウム
- 27 mg
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