れんこんとにんじんのきんぴら
142 kcal塩分 1.9 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- れんこんのシャキシャキした歯ごたえとにんじんの甘みが楽しめる、ごはんにもお弁当にも合う副菜です。
- れんこんにはビタミンCや食物繊維が含まれ、にんじんのβ-カロテンと合わせて彩りよく栄養を補えます。
- この一人分はエネルギー142kcal、たんぱく質2.8g、食物繊維3g、塩分1.9gです。
- カリウムが549mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。
- 多めに作って冷蔵庫で保存すれば、忙しい日の常備菜として手軽に続けられます。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ切る→水にさらす→炒める→味付けする→盛り付ける
- 1
れんこんは皮をむき、5cmほどの長さの細切りにする。にんじんも同じくらいの太さに切りそろえる。
ポイント：太さをそろえると、火の通りが均一になる。
- 2
切ったれんこんをボウルの水に5分ほどさらす。ざるにあげて、しっかり水気を切る。
ポイント：水気が残ると味がぼやけるので、キッチンペーパーで押さえるとよい。
- 3
フライパンにごま油を入れて中火で熱し、れんこんとにんじんを入れて炒める。
ポイント：最初は混ぜすぎず、油をなじませるように炒める。
- 4
れんこんが透き通ってきたら、醤油とみりんを加える。汁気がなくなるまで炒め合わせる。
ポイント：調味料は全体に回しかけると、味にムラが出にくい。
- 5
全体を軽く混ぜて火を止め、器に盛る。
ポイント：食感を残したいので、炒めすぎないうちに火を止める。
補足（保存・代用・味の調整）
- れんこんは皮をむいてから細切りにする。
- 水にさらすと、アクが抜けて色よく仕上がる。
- 水気をよく切ってから炒めると、油はねを防げる。
- 醤油は小さじ2までにして、塩分をとりすぎないようにする。
- 炒めすぎると食感が落ちるので、歯ごたえが残る程度で止める。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 142 kcal
- たんぱく質
- 2.8 g
- 脂質
- 4.2 g
- 炭水化物
- 24.7 g
- 食物繊維
- 3 g
- 食塩相当量
- 1.9 g
- カリウム
- 549 mg
- カルシウム
- 34 mg
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