アボカドと豚レバーのマリネ
307 kcal塩分 0.6 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- アボカドと豚レバーを酢オイルで和えた、口当たりやわらかく酸味のある副菜で、美肌や抗酸化ケアをしたい方に向いています。
- 豚レバーにはビタミンAが豊富で、肌の材料を補う栄養として役立ちます。
- 食物繊維が6.3g含まれており、食後の血糖値対策や腸内環境づくりの助けになります。
- カリウムが840mg含まれているため、余分なナトリウムの排出を助ける働きが期待されます（カリウムはミネラルの一種です）。
- いつもの食卓では、作ってすぐか冷やして短時間で食べるとアボカドの色味も味もよく保てます。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ切る・下処理→下茹で→マリネ液を作る→和えて漬ける→盛り付け・冷やす
- 1
アボカドはまな板に置き、包丁で縦に回して半分に切ります。種を包丁で軽くたたいて取り出し、スプーンで果肉をすくい取ります。皮をむいたら厚さ約5mmの薄切りにし、切ったらすぐ次の工程へ進んで変色を抑えます。変色が気になる場合は切った面を下にして置きます。
ポイント：薄切りにしておくと味がなじみやすく、変色を抑えるために手早く作業します。
- 2
豚レバーは包丁で表面の血や筋を取り除き、幅5〜7mmの薄切りにします（筋が見えたら削ぎ取る）。ぬるま湯で表面の汚れを手早く洗い、沸騰した湯に入れて30秒〜1分ほど入れて表面の色が変わったら火を止めて取り出します。中心まで固くならないよう短時間で火を通してください。
ポイント：短時間の下茹でで表面の生臭さを取り、中心を固くしすぎないようにします。
- 3
ボウルに酢大さじ2、オリーブ油大さじ1、塩こしょう少々を入れ、先に酢と塩を混ぜてからオイルを加えてよく混ぜます。塩が溶けて味がまとまるように混ぜ、味見をして酢が強ければオリーブ油を小さじ1程度足して調整します。なじませることで酸味がやわらぎます。
ポイント：酢と塩を先に混ぜてから油を加えると味がなじみやすくなります。
- 4
下茹でしたレバーはザルで湯を切り、熱が落ち着いたら軽く押して余分な水分を取ります。アボカドを並べた器にレバーを加え、作ったマリネ液を全体にかけます。スプーンでやさしく底からすくい上げるように混ぜ、アボカドが崩れないように5〜10分漬けて味をなじませます（短めなら3〜5分）。
ポイント：やさしく混ぜてアボカドを崩さないことが見た目と食感を保つポイントです。
- 5
マリネがなじんだら器に盛り付けます。よく冷やすと酸味がまろやかになり味が落ち着きます。食べる直前に黒こしょうを振ると香りが立ちます。保存する場合はラップをアボカドの表面に密着させ、密閉容器で冷蔵し当日中または翌日までに食べきってください。
ポイント：冷やすと味が落ち着く一方、長時間保存するとアボカドが変色しやすいので早めに食べます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は密閉容器で冷蔵し、当日中か翌日までに食べ切ってください。アボカドは時間とともに変色します。
- 豚レバーの代わりに鶏レバーでも作れますが風味が変わるため好みに応じて量を調整してください。下処理と十分な加熱は必ず行ってください。
- 酸味が強いと感じたらオリーブ油を小さじ1〜2足すか、漬け時間を短め（3〜5分）にして調整してください。
- 作り置きは風味が落ちやすいので、できれば作ってすぐか冷やして短時間で食べるのがおすすめです。
- レバーはビタミンAやたんぱく質が豊富です。過剰摂取が気になる方は量を調整し、医療的な指示がある場合はそちらに従ってください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 307 kcal
- たんぱく質
- 14.5 g
- 脂質
- 26.3 g
- 炭水化物
- 12.2 g
- 食物繊維
- 6.3 g
- 食塩相当量
- 0.6 g
- カリウム
- 840 mg
- カルシウム
- 9 mg
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