アボカドとサーモンの卵とじ

Name: アボカドとサーモンの卵とじ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: アボカド 1/2個; サーモン 80g; 卵 2個; だし 200ml; 醤油 小さじ1

448 kcal塩分 1.6 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

アボカドとサーモンの卵とじは、やわらかい卵とクリーミーなアボカド、旨味のあるサーモンが合わさるやさしい味わいで、美肌や抗酸化を意識する方に向いています。
サーモンに含まれるアスタキサンチンなど抗酸化成分が酸化ストレスに対する守りに役立ちます。
卵とサーモンでたんぱく質が1人分で約30.8g摂れ、肌の材料となるたんぱく質を効率よく補給できます。
食物繊維が約6.3g含まれるため、食後の血糖値対策や腸内環境を整える助けにもなります。
毎日の食事に取り入れるなら、主菜として副菜と野菜をプラスして週に数回続けるのがおすすめです。

材料（1人分）

アボカド: 1/2個
サーモン: 80g
卵: 2個
だし: 200ml
醤油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下準備→だしで煮る→味付け→卵でとじる→盛り付け

1
アボカド1/2個は包丁で縦に一周切り込みを入れ、種に刃を当てて軽くひねって種を取り除きます。皮はスプーンですくって果肉を出し、2〜3cm角（ひと口で食べやすい大きさ）に切ります。切ったら変色しやすいので手早く行ってください。
ポイント：2〜3cm角は崩れにくく食感が残る扱いやすい大きさです。
2
鍋にだし200mlを入れて中火（中くらいの強さの火）にかけ、湯気が立って小さな泡が出てきたら弱めの中火に落とします。アボカドとサーモン80gをそっと並べ、落とし蓋（具の上に直接置く小さな蓋、または小皿）で軽く覆い、約3〜4分煮ます。サーモンの色が全体に薄く不透明になれば火を止めます。
ポイント：強く沸騰させるとアボカドが崩れやすいので、ふつふつする程度の火加減にします。
3
火を止める直前かすぐ後に醤油小さじ1を鍋の縁から回し入れ、鍋をゆっくりと軽く揺すって全体に味を行き渡らせます。味見をして薄ければ少量の醤油を足し、濃ければだしを小さじ1〜2加えて調整してください。
ポイント：醤油を鍋縁から入れると、味のムラを防いで全体に均一に広がります。
4
溶き卵2個は箸で軽く混ぜ、鍋の具の上から均一に回しかけます。再び弱火にして蓋をし、30秒〜1分ほど卵の表面が半熟からふんわり固まり始めたら火を止めます。余熱（火を止めた後の残り熱）で卵の固さを調整してください。
ポイント：卵は余熱でも固まるため、少し半熟の状態で火を止めるとふんわり仕上がります。
5
鍋をそっと斜めに傾け、底からすくい上げるように大きく一周だけ混ぜて器に盛ります。アボカドは崩れやすいので、ゴムベラやスプーンで優しく扱ってください。お好みで薬味を添えて召し上がれます。
ポイント：優しくすくうことでアボカドの形を保ちながら盛り付けられます。

補足（保存・代用・味の調整）

保存：作ったら冷蔵庫で密閉容器に入れ、当日中に食べ切るのが望ましいです。アボカドは時間とともに色が変わりやすいです。
作り置き：翌日になると味は落ち着きますがアボカドの食感が柔らかくなるため、食べる直前に作るのがベストです。どうしても保存する場合は1日以内を目安にしてください。
だしの代用：市販の顆粒だしを使う場合は表示どおりに溶かし、塩分が濃くならないよう醤油は最後に加えて味を見て調整します。
味の調整：醤油は一度に全部入れず少しずつ加えて味見すると失敗が少ないです。薄ければだしを少量足して調整してください。
健康面：1人分でたんぱく質約30.8g、食物繊維約6.3gが摂れ、カロリーは約448kcal、塩分は約1.6gです。バランスの良い食事の一品として取り入れるとよいでしょう。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。