ほうれん草とうなぎの炒め物

Name: ほうれん草とうなぎの炒め物
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: ほうれん草 100g; うなぎ 50g; 醤油 小さじ1; ごま油 小さじ1; にんにく 少々

195 kcal塩分 1.5 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

うなぎのこくとほうれん草のシャキ感が楽しめる、短時間で作れる主菜です。美肌や抗酸化を意識する方に向いています。
ほうれん草は食物繊維が3.8gあり、食後の血糖値対策や腸内環境の維持に役立ちます。
うなぎとほうれん草でたんぱく質とビタミンがそろい、肌の材料と守りの両方をバランスよく補給できます。
カリウムが810mg含まれており、余分なナトリウムの排出を助けるため塩分調整に役立ちます。
毎日の食事に取り入れるなら、週に数回、調味は控えめにして継続的に食べると負担が小さく続けやすいです。

材料（1人分）

ほうれん草: 100g
うなぎ: 50g
醤油: 小さじ1
ごま油: 小さじ1
にんにく: 少々

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→うなぎを炒める→ほうれん草を加える→味をつける→盛り付け

1
ほうれん草100gは根元の土を流水で洗い落とします。葉先と茎をそろえてまとめ、キッチンペーパーで押すように水気を取ってから、まな板で3〜4cm幅に切ります。にんにくは皮をむいて薄切りかみじん切りにします。水気が残ると油はねするので、しっかり拭くのが失敗を防ぐコツです。
ポイント：水気を取ると油はねを防ぎ、仕上がりの食感がよくなります。
2
フライパンを温めてごま油小さじ1を入れ、中〜強めの中火（フライパン全体が均一に温まる火力）にします。にんにくを入れて10〜20秒ほど香りが立つまで炒め、うなぎ50gを皮目を下にして入れます。約30〜40秒で表面に焼き色がつけば十分です。長く火を通すと固くなるので手早く焼いてください。
ポイント：うなぎは短時間で焼き色をつけるとふっくら仕上がります。
3
うなぎに軽く焼き色が付いたら、切ったほうれん草を一気に加えます。火力は強めの中火のまま、菜箸で大きく混ぜながら30〜40秒ほど炒め、ほうれん草の色が鮮やかになりしんなりしたら次へ進みます。火が弱いと水分が出やすくなるので手早く炒めるのがポイントです。
ポイント：強めの火で手早く炒めるとほうれん草の色と食感が保てます。
4
火を少し弱めて（中火よりやや弱く）醤油小さじ1を鍋肌から回し入れ、全体をサッと混ぜます。10〜15秒ほどで香りが立つので、焦がさないように手早く混ぜて火を止めてください。醤油を中央に入れると焦げやすいので鍋肌に回すのがコツです。
ポイント：鍋肌に回して短時間で風味を付けると焦げず香ばしくなります。
5
全体に味がなじんだらすぐに火を止め、器に盛ります。余熱でほうれん草が柔らかくなりすぎるため、色と食感を見て早めに火から下ろしてください。お好みで山椒や白ごまを少量振ると風味が増します。
ポイント：余熱でも火が入るため、早めに火を止めるとシャキッと仕上がります。