ほうれん草と豚レバーのレンジ蒸し

Name: ほうれん草と豚レバーのレンジ蒸し
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: ほうれん草 100g; 豚レバー 60g; 酒 大さじ1; ポン酢 小さじ2; ねぎ 少々

145 kcal塩分 1.3 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ほうれん草と豚レバーを合わせた、やや濃いめの味わいで温かく食べやすい主菜です。美肌や抗酸化、エイジングケアを意識する方に向いています。
豚レバーはビタミンAが豊富で、肌の材料を補い守る抗酸化成分が含まれます。
ほうれん草の食物繊維は3.8gあり、食後の血糖値対策や腸内環境づくりに役立ちます。
カリウムが810mg含まれており、余分なナトリウム（塩分）の排出を助ける働きが期待できます。
毎日続けやすいように、ポン酢でさっぱり仕上げてご飯や副菜と組み合わせて取り入れてください。

材料（1人分）

ほうれん草: 100g
豚レバー: 60g
酒: 大さじ1
ポン酢: 小さじ2
ねぎ: 少々

作り方

大まかな流れ下茹で・下処理→材料を並べる→酒を振る→電子レンジで加熱→盛り付け

1
ほうれん草は根元を流水でしっかり洗い、泥や砂を落とします。葉を広げて水気を切り、まな板で切る場合は3〜4cm幅に切ります（3〜4cmは手のひら幅の半分程度の長さ）。豚レバーは薄く切り（包丁を寝かせて斜めに切ると切りやすい）、血や筋がある部分は包丁でそぎ落とし、厚さをそろえてください。レバーは厚みがあると中心が生焼けになりやすいです。
ポイント：ほうれん草の根元の泥やレバーの血や筋を取り除くと、仕上がりの食感と匂いが良くなります。
2
耐熱皿にほうれん草と豚レバーを重ならないよう1層に並べます。葉が折れないように広げ、レバー同士が重ならないように間隔をあけてください。深い皿を使う場合は材料を平らに広げると電子レンジの熱が均一に当たります。並べたら全体が見える状態になっているか確認してください。
ポイント：材料を重ねずに並べることで電子レンジの加熱ムラを防ぎ、レバーに均一に火を通せます。
3
並べた材料の上から酒を大さじ1を全体に振りかけます。高さを少しとって振ると酒が広がりやすくなります。酒はレバーの臭みを和らげ、加熱時に蒸気を出してやわらかく仕上げます。ポン酢は加熱後にかけるので、この段階では振らないでください。
ポイント：酒を振ると臭みが抑えられ、蒸気でムラなくやわらかく加熱できます。
4
耐熱皿にラップをして電子レンジ（600W目安）で約5分加熱します（一度で足りない場合は追加で30秒ずつ加熱）。途中で一度取り出して、ヘラや箸でざっと上下を混ぜ、レバーの厚みの赤い部分がないか確認してください。中心に赤みが残ると生焼けなので、必要に応じて少しずつ追加加熱します。
ポイント：途中で混ぜることで温度差が減り、レバーにムラなく火が通ります。
5
加熱後はラップを少し開けて蒸気を逃がし、器に盛り付けます。仕上げに小口切りにしたねぎを散らし、食べる直前にポン酢小さじ2をかけてください。温かいうちに食べると香りと旨みが引き立ちます。
ポイント：ポン酢は直前にかけると風味が鮮明になり、全体の味が引き締まります。