ほうれん草とサーモンのおひたし
225 kcal塩分 1 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- ほうれん草とサーモンのおひたしは、だしのうま味でさっぱりと食べられる副菜で、美肌や抗酸化（老化対策）を気にする方に向いています。
- サーモンに含まれるアスタキサンチン（赤い色素で抗酸化作用がある成分）が酸化ダメージから守る助けになるため、エイジングケアの一助になります。
- たんぱく質は1人分で約20.6gと豊富で、肌の材料となるたんぱく質を一皿で効率よく補給できます。
- 食物繊維は3.8g含まれ、食後の血糖値の変動対策や腸の調子を整える働きが期待できるため、続けやすい副菜です。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→茹でる→水気を切る→味をつける→盛り付け
- 1
ほうれん草100gは根元に砂がたまりやすいので流水で葉先から根元へ向かって洗います。3〜4cm幅にざく切りにしてください。サーモン80gは幅2〜3cmの一口大に切ります。まな板が滑る時は濡らした布巾を敷くと安定します。
ポイント：ほうれん草の根元に砂が残るとジャリッとするので、丁寧に洗うと食感が良くなります。
- 2
鍋にたっぷりの水を入れて強火で沸騰させます。湯が勢いよく沸いたらほうれん草を根元から入れ、約20〜30秒茹でて葉がしんなりしたらすぐに取り出します（茹で過ぎると色が悪くなる）。茹で時間はストップウォッチや時計で測ると失敗が少ないです。
ポイント：短時間で茹でて鮮やかな緑色としっかりした食感を保つためです。
- 3
茹でたほうれん草をザルにあげ、そのまままたは流水で素早く冷まして粗熱を取ります。手で包むようにして30〜40秒かけて押し、水分をしっかり絞ります。水分が残るとだしが薄まるので、絞り加減はやや強めを目安にしてください。
ポイント：余分な水分を抜くと味が薄まらず、味付けが均一になります。
- 4
ボウルにだし大さじ2と醤油小さじ1/2を入れてよく混ぜます。ほうれん草と切ったサーモンを加え、やさしく全体を和えて味をなじませます。味見をして塩気が足りなければ醤油を少量ずつ足してください。
ポイント：先にだしを混ぜておくと調味料が均一になり、ムラなく味がつきます。
- 5
器にほうれん草とサーモンを盛り付け、仕上げにかつお節1gを振りかけます。ほうれん草を軽く丸めて高さを出すと見た目が良くなります。かつお節は食べる直前にのせると香りが立ちます。
ポイント：かつお節は直前にのせることで香りが強く感じられるためです。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で密閉容器に入れ、できれば当日中、遅くとも翌日までに食べ切ってください。時間が経つと風味と食感が落ちます。
- 作り置きする場合は味が馴染んで短時間ならおいしく食べられますが、サーモンの風味は落ちやすいので早めに消費してください。
- だしは市販のめんつゆ（薄めたもの）で代用できますが、塩分に注意して醤油の量を減らしてください。
- 味が薄い場合は醤油を少量ずつ足して調整してください。一度に入れすぎると塩辛くなるので注意します。
- 栄養面ではたんぱく質やビタミン、抗酸化成分が摂れる組み合わせです。特定の治療効果を保証するものではない点に注意してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 225 kcal
- たんぱく質
- 20.6 g
- 脂質
- 13.6 g
- 炭水化物
- 9.1 g
- 食物繊維
- 3.8 g
- 食塩相当量
- 1 g
- カリウム
- 1030 mg
- カルシウム
- 58 mg
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