ほうれん草と鮭のごま和え

Name: ほうれん草と鮭のごま和え
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: ほうれん草 100g; 生鮭 1切れ; 白すりごま 大さじ1; 砂糖 小さじ1; 醤油 小さじ1/2

195 kcal塩分 1 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ほうれん草と鮭のごま和えは、しっとりした鮭の旨みとごまの風味が合わさる副菜で、美肌や抗酸化（老化対策）を気にする方に向いています。
生鮭に含まれるアスタキサンチンなどの抗酸化成分が、外から受けるダメージから肌を守る働きをサポートします。
1人分でたんぱく質27.6gを摂れるため、肌の材料となるたんぱく質を効率よく補給できますし、食物繊維3.8gで腸の調子を整えやすくなります。
普段の食事に週数回取り入れたり、鮭とほうれん草を別に保存して食べる直前に和えると、味と食感を続けやすくなります。

材料（1人分）

ほうれん草: 100g
生鮭: 1切れ
白すりごま: 大さじ1
砂糖: 小さじ1
醤油: 小さじ1/2

作り方

大まかな流れ鮭の下処理→ほうれん草をゆでる→鮭を火入れする→ごまダレと合わせる→味を調えて盛る

1
鮭はキッチンペーパーで表面の水分をしっかりおさえます。指で身の表面を触ってぬめりがないか確認し、見つかった骨は先の細いピンセットや指で根元から慎重に抜きます。骨は手で引くと折れやすいので根元をつかんでまっすぐ抜くと取りやすいです。
ポイント：骨を取り除くと食べやすく、安心して食べられます。
2
鍋に湯を沸かし（沸騰した状態）、ほうれん草100gの根元の汚れを落としてから入れます。約30〜60秒で葉がしんなりするので、色が鮮やかになったらすぐに冷水にとり（色止め）、ザルに上げて水気を切ります。ゆですぎると食感が悪くなるので時間は守ってください。
ポイント：短時間でゆでると色と食感を保てます。
3
冷めたほうれん草は軽く手で水気を押して絞り、まな板で約3cm長さに切ります。水気が残ると和え物が水っぽくなるので、しっかり絞るのが重要です。力の入れすぎで葉がつぶれないよう、手のひらで包むようにして絞ってください。
ポイント：よく絞ることでごまと調味料がなじみやすくなります。
4
フライパンに薄く油を熱し、鮭1切れを皮目から入れて中火（火力の目安：コンロの強さ6〜7/10）で焼きます。焼き色がついたら裏返し、さらに2〜3分焼いて身が均一に白っぽくなったら火から下ろします。粗熱が取れたら皮と骨を除き、身をほぐします。
ポイント：身が均一に白くなると中まで火が通った目安です。
5
ボウルに白すりごま大さじ1、砂糖小さじ1、醤油小さじ1/2を入れてよく混ぜます。ほうれん草とほぐした鮭を入れ、ボウルの底から返すように優しく和えます。味見をして醤油で微調整し、器に盛って完成です。混ぜすぎると鮭が崩れるので注意してください。
ポイント：優しく和えると見た目がきれいで食感も保てます。