ほうれん草と鶏むね肉のサラダ

Name: ほうれん草と鶏むね肉のサラダ
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: ほうれん草 100g; 鶏むね肉 100g; オリーブ油 小さじ2; 酢 小さじ2; 塩 少々

197 kcal塩分 0.5 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ほうれん草と鶏むね肉のサラダは、さっぱりした酸味としっかりしたたんぱく感が楽しめる副菜で、美肌や抗酸化を意識する方に向いています。
鶏むね肉で1品あたりたんぱく質約24.6gが摂れるため、コラーゲンの材料となるたんぱく質補給に適しています。
ほうれん草は食物繊維が3.8gあり、腸内でのかさ増しと食後の血糖値対策（食べた後の急な血糖上昇を抑える助け）につながります。
塩分は1人分0.5g程度で控えめなので、素材の味を生かしつつ続けやすく、酢や油で満足感を出すのが続けるコツです。

材料（1人分）

ほうれん草: 100g
鶏むね肉: 100g
オリーブ油: 小さじ2
酢: 小さじ2
塩: 少々

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→切る→加熱→盛り付け→和えて仕上げ

1
鶏むね肉は皮と見える脂を包丁で取り除きます。肉をまな板に置き、繊維を断つように包丁を斜めに入れて約5〜7mmのそぎ切り（薄く斜めに切る方法）に揃えます。切りにくい場合は片手で押さえ、包丁を前後に滑らせると切りやすくなります。
ポイント：薄くそぎ切りにすると加熱時間が短くなり、肉が硬くなりにくくなります。
2
ほうれん草は根元を切り落とし、葉と茎の長さをそろえるために3〜4cm幅に切ります。葉先と茎で火の通りが違うので茎側はやや太めに切るとよいです。流水で砂や泥をよく洗い、手で軽く振るかペーパーで押さえて水気を切ります。
ポイント：茎をやや厚めに切ると加熱後の食感が均一になります。
3
フライパンを中火（中くらいの強さの火）で温め、鶏むね肉を油をひかずに並べます。片面を約1分30秒〜2分焼き、表面が白っぽくなり中心に透明感がなくなるまで加熱します。焼きすぎると硬くなるので色が変わったら裏返し同様に焼き、火から下ろして少し冷ましてください。
ポイント：短時間で中心まで加熱することで肉がパサつきにくくなります。
4
大きめの器に切ったほうれん草を敷き、粗熱を取った鶏むね肉をのせます。オリーブ油小さじ2、酢小さじ2、塩少々を別の小皿で混ぜ、味を見てから全体にかけます。ドレッシングはかけ過ぎないように少しずつ回しかけると味が均一になります。
ポイント：鶏肉を熱すぎない状態でのせるとほうれん草がしんなりしすぎません。
5
菜箸やフォークで上下を返すように数回軽く混ぜます。混ぜすぎるとほうれん草から水分が出やすくなるので、数回で味が馴染んだら止めてください。味を見て塩を少し足すか、酸味が足りなければ酢を少量足して調整します。
ポイント：さっと和えるだけにすると野菜の食感と水っぽさを防げます。