ほうれん草とチーズの南蛮漬け

Name: ほうれん草とチーズの南蛮漬け
Total time: 25 min
Yield: 1人分
Ingredients: ほうれん草 100g; モッツァレラ 50g; 酢 大さじ3; 醤油 小さじ2; 砂糖 大さじ1

215 kcal塩分 1.8 g調理 25 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ほうれん草とチーズの南蛮漬けは、さっぱりした酢の味とチーズのコクが楽しめる副菜・軽めの主菜で、美肌や抗酸化を意識する方に向いています。
ほうれん草のビタミンや抗酸化成分が肌のダメージを抑える助けになり、素材の色味と歯触りが生きます。
たんぱく質が11.6gと含まれるモッツァレラは、肌の材料となるタンパク質を補給するために役立ちます。
食物繊維は3.8gで腸内環境の維持や食後の血糖値の上昇対策に寄与し、カルシウム218mgは骨の健康にも関わります。
今日からは副菜として週に数回取り入れ、酢の量や漬け時間を調整して食べやすく続けてみてください。

材料（1人分）

ほうれん草: 100g
モッツァレラ: 50g
酢: 大さじ3
醤油: 小さじ2
砂糖: 大さじ1

作り方

大まかな流れ南蛮酢を合わせる→チーズを焼く→ほうれん草を切る→合わせて漬ける→盛り付けて味調整

1
小さめのボウルに酢大さじ3、醤油小さじ2、砂糖大さじ1を入れます。スプーンで砂糖がほとんど溶けるまでよく混ぜてください。味見は後で調整するので酸味は強すぎない程度にします。砂糖の溶け残りがないか、スプーンの背で確認すると失敗が少ないです。
ポイント：調味料を均一に混ぜることで味ムラを防ぎ、後での味調整がしやすくなります。
2
フライパンを中火（鍋底が均一に温まって煙が出る直前のやや強めの火）で温めます。チーズを並べて動かさず約1〜2分焼き、下側に薄くきつね色がついたら裏返して30秒〜1分焼いて取り出します。焦げやすいので焼き色を見ながら火を弱めてください。
ポイント：動かさずに焼くと香ばしい焼き色がつき、チーズが崩れにくくなります。
3
ほうれん草100gは根元を切り落とし、長さ3〜4cmにざく切りにします。葉と茎で硬さが違うので茎は細めに切ると食べやすくなります。切った後は水分が多いと南蛮酢が薄まるため、キッチンペーパーで軽く押して水気を取ってください（完全に乾かす必要はありません）。
ポイント：軽く水気を切ることで味が薄まらず、全体の味が均一になります。
4
器に切ったほうれん草と焼いたモッツァレラ50gを入れ、作っておいた南蛮酢を回しかけます。菜箸やスプーンでやさしく全体を和え、材料が崩れないように混ぜます。目安として5〜10分置くと味が馴染みますが、長時間漬けすぎると食感が柔らかくなりますので注意してください。
ポイント：短時間漬けることで素材の食感を残しつつ味を馴染ませられます。
5
味を見て足りなければ、醤油少々で塩味、砂糖少々で甘みを調整します。酸味が強ければ砂糖を少し追加し、物足りなければ醤油を点で足して混ぜてから盛り付けて完成です。調味料は少しずつ加えて味を確認してください。
ポイント：少しずつ調味料を足すと味の調整で失敗しにくくなります。