ほうれん草とうなぎのきんぴら

Name: ほうれん草とうなぎのきんぴら
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: ほうれん草 100g; うなぎ 50g; 醤油 小さじ1; みりん 小さじ2; ごま油 小さじ1

228 kcal塩分 1.5 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ほうれん草とうなぎのきんぴらは、香ばしいうなぎとシャキッとしたほうれん草の食感が楽しめる甘辛味の副菜で、美肌や抗酸化ケアを意識する方に向いています。
ほうれん草やうなぎに含まれるビタミンAなどの抗酸化成分が、肌のうるおいや外的ダメージに対する守りに役立ちます。
食物繊維は3.8gとしっかり含まれ、食後の血糖値の急な上昇を抑える助けや腸の調子を整える働きが期待できます。
カリウムは810mg含まれており（カリウムは塩分の排出に関わるミネラル）、毎日の副菜に取り入れて続けやすくするのがコツです。

材料（1人分）

ほうれん草: 100g
うなぎ: 50g
醤油: 小さじ1
みりん: 小さじ2
ごま油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→うなぎを切る→うなぎを焼く→ほうれん草を加える→調味して仕上げ

1
ほうれん草100gは根元を包丁で切り落とし、流水で葉の間の土や汚れを指でこすりながら洗います。水気を軽く切り、葉を重ねて端から幅1cm、長さ2〜3cmに切ります。切った後に水分が多ければキッチンペーパーで軽く押さえて取ってください（切る幅は火の通りを均一にする目安です）。
ポイント：細切りにそろえると加熱ムラが減り、食感が均一になります。
2
うなぎ50gは冷蔵の蒲焼きなど調理済みのものを想定し、幅1.5〜2cmに切ります。骨が気になる場合はピンセットや箸で取り除きます。切ると崩れにくくなり、後で炒めるときに扱いやすくなります。焼き目がある場合はそのままで構いません。
ポイント：食べやすい大きさに切ると、仕上がりがきれいで食べやすくなります。
3
フライパンにごま油小さじ1を入れ、コンロの火は中火（鍋底が均一に温まる程度）にしてください。油が軽く動くのが見えたらうなぎを並べ、片面30〜40秒ほど焦げないように香ばしい焼き色が付くまで焼きます。箸でそっと返し、短時間で両面を焼いてください。加熱しすぎると硬くなるので注意します。
ポイント：うなぎは短時間で表面を香ばしくすることで風味が引き立ちます。
4
うなぎに軽く火が通ったら、ほうれん草を一度に加えて菜箸で手早く混ぜます。ほうれん草の色が鮮やかな緑に変わり、しんなりするまで約30〜60秒が目安です。加熱し過ぎると水っぽくなるので色が変わったらすぐ次の調味へ進みます。
ポイント：ほうれん草は短時間で火を通すと水分が出にくく、食感がよくなります。
5
醤油小さじ1とみりん小さじ2を回し入れ、中火で30秒〜1分ほど全体に味がなじむまで炒めます。汁気がほぼ飛んで全体に照りが出たら火を止め、器に盛って熱いうちに召し上がってください。味が濃く感じる場合は少し冷ましてから食べると落ち着きます。
ポイント：最後に調味して汁気を飛ばすことで味がなじみやすくなります。