ほうれん草とサーモンのマリネ

Name: ほうれん草とサーモンのマリネ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: ほうれん草 100g; サーモン 80g; 酢 大さじ2; オリーブ油 大さじ1; 塩こしょう 少々

307 kcal塩分 0.6 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ほうれん草とサーモンのマリネは、さっぱりした酸味としっとりした食感で箸休めやお酒の肴にも向く一品で、美肌や抗酸化を意識する方に向いています。
サーモンに含まれるアスタキサンチン（抗酸化成分）は体の酸化ストレスを抑えるのに役立つと考えられ、肌の老化ケアを意識する方に適しています。
たんぱく質が1人分で21g摂れるため、肌の材料となるたんぱく質を手軽に補給でき、食物繊維3.8gは食後の血糖上昇対策や腸内環境の改善に寄与します。
毎日続けるなら、量や油の調整でカロリーや脂質を管理しつつ、作りたてを中心にして酢の強さを好みに合わせると続けやすくなります。

材料（1人分）

ほうれん草: 100g
サーモン: 80g
酢: 大さじ2
オリーブ油: 大さじ1
塩こしょう: 少々

作り方

大まかな流れほうれん草洗う→サーモンを切る→マリネ液作る→和えて漬ける→盛り付ける

1
ほうれん草100gを流水でよく洗い、根元や葉の間の土や汚れを指でこすり落とします。洗ったら水気をキッチンペーパーで押さえて取ります。幅3〜5mmの細切りにし、切るときは包丁を前後に軽く動かすと切りやすいです。水分が残ると味が薄くなるので、しっかり拭き取ってください。
ポイント：水気をしっかり取るとマリネ液が薄まらず、味がなじみやすくなります。
2
サーモン80gは皮や骨があれば包丁で取り除きます。食べやすい一口大（幅2〜3cm、厚さ5〜7mm程度）に切ります。一口大とは口に入りやすい大きさのことです。切るときは身を軽く押さえ、包丁を引くようにすると身が崩れにくくなります。均一な厚さにすると味が入りやすいです。
ポイント：均一な厚さに切ると味の入りが良く、食感もそろって食べやすくなります。
3
ボウルに酢大さじ2、オリーブ油大さじ1、塩こしょう少々を入れて、小さな泡が出るくらいまでよく混ぜます。乳化（油と酢がなじむ状態）させるには、スプーンで底をこするように早く混ぜると良いです。酸味が強ければオリーブ油を少量足して様子を見てください。
ポイント：酢と油をよく混ぜると風味が均一になり、まろやかな味わいになります。
4
切ったほうれん草とサーモンをマリネ液の入ったボウルに入れ、菜箸やスプーンで底から持ち上げるようにやさしく混ぜます。全体に液が行き渡ったらそのまま3〜5分置きます。強く混ぜすぎるとサーモンが崩れるので、触る回数は少なめにしてください。
ポイント：やさしく混ぜて短時間漬けることで、サーモンの食感を保ちながら味をなじませられます。
5
味が馴染んだら器に盛り付けます。食べる直前にもう一度軽く混ぜると酢の香りが落ち着いて食べやすくなります。家庭で作る場合は作りたてをおすすめしますが、保存する場合は冷蔵庫へ移してください。
ポイント：食べる直前に混ぜると風味が戻り、よりおいしく食べられます。