ほうれん草と鮭の卵とじ

Name: ほうれん草と鮭の卵とじ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: ほうれん草 100g; 生鮭 1切れ; 卵 2個; だし 200ml; 醤油 小さじ1

268 kcal塩分 1.6 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ほうれん草と鮭の卵とじは、ふんわりした卵とだしの旨味で食べやすく、肌のケアを意識する人向けの一品です。
鮭に含まれるアスタキサンチンなどの抗酸化成分が、酸化ストレスから肌を守る助けになります。
1品でたんぱく質33.3gが摂れるので、肌の材料となるタンパク質を効率よく補給できます。
食物繊維3.8gは腸内環境の維持や食後の血糖上昇対策に役立ちます。
普段の食事に週数回取り入れるなど、続けやすい頻度で工夫すると無理なく続けられます。

材料（1人分）

ほうれん草: 100g
生鮭: 1切れ
卵: 2個
だし: 200ml
醤油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→煮る→味付け→卵でとじる→盛り付け

1
ほうれん草100gは根元の泥を指でこすり落とし、3〜4cm幅に切ります。茎が太ければ縦に半分にして厚みを揃えます。生鮭1切れはキッチンペーパーで表面の水分を押さえ、見える骨があればピンセットで抜いてください。骨が残ると食べにくいので注意します。
ポイント：ほうれん草の長さと鮭の水分を整えると加熱ムラと仕上がりの崩れを防げます。
2
鍋にだし200mlを入れて火にかけ、沸騰するまで中火にします（中火は鍋底に小さな泡が立つ程度）。沸騰したら一旦火を弱め、静かに生鮭を入れて中火〜弱火で3〜5分煮ます（切り身の厚さ1.5cmを目安に）。中心が不透明になり、箸で押して身がほぐれる・中心に透明な赤みが残らないことを確認して火を通してください。火が通ったら鮭をいったん取り出し、同じ鍋にほうれん草を入れて再び鍋底に小さな泡が立つ程度に調整して1〜2分煮ます。アクが出たらすくって取り除いてください。
ポイント：鮭は中心が不透明でほぐれるまで3〜5分を目安に火を通し、いったん取り出してからほうれん草を煮ることで加熱ムラと崩れを防げます。
3
具材とだしの風味が馴染んだら醤油小さじ1を鍋に回し入れます。入れた直後に鍋底を軽く混ぜ、味を確認してください。味が濃すぎる場合はだしを少量足して調整します。最初から濃くし過ぎず、少し薄めにして調整するのが失敗を防ぐコツです。
ポイント：最後に醤油を加えると香りが立ち、風味を壊さず味を調えられます。
4
卵2個を小さなボウルでよく溶きほぐします。鍋の縁からゆっくり卵を回し入れ、入れたら大きく混ぜずに菜箸で中央から外側へ返すようにして30秒〜1分ほど火を通します。ここで使っているのは火を通した鮭です。半熟程度か好みの固さになったら火を止めます。余熱で火が通るため、固まり過ぎないうちに止めるのがポイントです。
ポイント：卵を加える際に「火を通した鮭」と明記して、生で扱っていないことを明確にします。
5
鍋底から全体を軽く混ぜ、器に盛り付けます。好みで刻みネギや七味を少量添えてください。盛り付けは熱いうちに行うと卵のなめらかな食感が保てます。冷めると卵が固くなるので、早めにお召し上がりください。
ポイント：熱いうちに盛ると卵の食感が良く、冷めて硬くなるのを防げます。