小松菜とチーズの和え物

Name: 小松菜とチーズの和え物
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: 小松菜 100g; モッツァレラ 50g; 醤油 小さじ1/2; すりごま 小さじ1; かつお節 1g

204 kcal塩分 1 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

小松菜のシャキシャキ感とモッツァレラのやわらかさが楽しめる、さっぱりした和え物で美肌や抗酸化、エイジングケアを意識する方に向いています。
小松菜とモッツァレラでたんぱく質が10.5g摂れ、肌の材料を補いやすくなります。
カルシウムは372mgと豊富で、骨の健康を支えるだけでなく日常の栄養バランスの助けになります。
カリウム（余分なナトリウムの排出を助ける）は620mg含まれ、塩分調整を意識する方にうれしい成分です。
まずは夕食の副菜に週に数回取り入れるなど、無理なく続けるのがおすすめです。

材料（1人分）

小松菜: 100g
モッツァレラ: 50g
醤油: 小さじ1/2
すりごま: 小さじ1
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ小松菜を切る→チーズを準備→調味料を合わせる→和えて仕上げる

1
小松菜は根元の泥や汚れを流水で洗います。葉と茎を広げて水を流しながらこすり、まな板に置いて葉は幅3cm、茎は斜めに4cmほどの食べやすい長さに切ります。茎は繊維に対して斜めに切ると噛み切りやすくなります。
ポイント：斜めに切ると茎が柔らかく感じられ、食べやすくなります。
2
切った小松菜をボウルに入れ、キッチンペーパーで軽く押して水気を取ります。ごしごし擦らず、ペーパーを当てて押すようにすると水分だけ取れます。水気が残ると調味料が薄まり味がぼやけるので、しっかり取るのがコツです。
ポイント：水気を取ることで調味料がなじみやすく、味がぼやけにくくなります。
3
モッツァレラチーズは手でちぎるか幅1cm程度の短い棒状に切ります。大きすぎると食べにくく、小さすぎると存在感がなくなるので中くらいの大きさにします。かつお節は袋を軽く揉んでほぐしておきます。
ポイント：チーズは食べやすい大きさにすることで全体のバランスがよくなります。
4
小さな器に醤油小さじ1/2とすりごま小さじ1を入れて箸で混ぜます。香りが立ったら、かつお節の半量を加えて軽く混ぜ、味を確認します。醤油は少量なので、まずは混ぜてから味を見て足りなければ少しずつ足してください。
ポイント：先に調味料を合わせておくと、全体にむらなく味が行き渡ります。
5
大きめのボウルに小松菜とチーズを入れ、合わせ調味料を回しかけます。大きめのスプーンか箸で底から持ち上げるように2〜3回大きく混ぜ、最後に残りのかつお節を散らして軽く和えてから器に盛ります。チーズがつぶれないように優しく混ぜてください。
ポイント：持ち上げるように混ぜると具材がつぶれず、食感が良く仕上がります。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は冷蔵で密閉容器に入れ、当日中に食べ切るのがおすすめです。時間が経つとチーズの水分で小松菜がしんなりします。
作り置きする場合は調味料を別にして、小松菜とチーズを食べる直前に和えると食感が保てます。風味低下を考え2日以上の保存は避けてください。
モッツァレラがないときは水分の少ないプロセスチーズやカッテージチーズで代用できます。風味が変わるので醤油で味を微調整してください。
味の調整は醤油を少量ずつ加えて確認してください。すりごまを増やすと香ばしさが増し、かつお節を多めにすると旨味が強くなります。
栄養面はたんぱく質やビタミン、カルシウム372mg、カリウム（余分なナトリウムの排出を助ける）620mgが摂れます。塩分は控えめなので高血圧が気になる方も調整しやすいです。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。