小松菜とうなぎのさっと煮
184 kcal塩分 1.7 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 小松菜とうなぎのさっと煮は、だしのきいたさっぱり味でうなぎの旨みと小松菜の歯ざわりが楽しめる一品で、美肌や抗酸化（エイジングケア）を意識する人に向いています。
- ビタミン類や抗酸化成分を含み、たんぱく質12.5gが肌の材料となって整える助けになります。
- カルシウムは253mgで骨の健康をサポートし、カリウム800mgが余分なナトリウムの排出を助けます。
- 塩分は1.7gと控えめなので、普段の食事に取り入れやすく、毎日の副菜として無理なく続けやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→うなぎを切る→小松菜を煮る→味を含める
- 1
小松菜は根元に泥や砂が残りやすいので流水でよく洗います。葉と茎をそろえて3〜4cm幅に切ると火の通りが均一になります。まな板で切ったらざるに上げ、水が切れるまで置きます。
ポイント：根元を念入りに洗い、同じ幅に切るとムラなく火が通ります。
- 2
うなぎは加熱済みのものを想定し、まな板に置いて幅2〜3cmの一口大に切ります。身が柔らかいので包丁を押さえず、手前に引くように切ると形が崩れにくいです。切るときは包丁を安定させてゆっくり切ってください。
ポイント：包丁を引くと身が崩れにくく、見た目がきれいになります。
- 3
鍋にだし200mlを入れて火にかけます。中火（火をつけて鍋底に小さな泡が出る程度）で加熱し、沸騰直前になったら小松菜の茎側を先に入れます。落し蓋（鍋にのせる薄い蓋）をして中火から弱火にし、約1分煮ます。
ポイント：茎を先に入れて短時間で火を通すと葉の色と食感を保てます。
- 4
茎がしんなりし葉が鮮やかな緑になったら火を少し弱め（弱火〜ごく弱火）にし、切ったうなぎ、醤油小さじ1、みりん小さじ1を加えます。落し蓋をして30秒〜1分だけ温め、うなぎに味をなじませます。煮すぎると風味が飛ぶので時間は短めにします。
ポイント：短時間で味を含ませることでうなぎの香りと食感を残します。
- 5
火を止めて鍋を軽く揺すりながら全体を混ぜ、味をなじませます。器に盛り付けてうなぎを上にすると見た目がよくなります。薬味は好みで刻みのりなどを少量添えてください。
ポイント：鍋の中で強く混ぜると崩れるので、鍋を揺すってやさしくなじませます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日以内にします。冷ますときは粗熱（触って温かい程度が引いた状態）を取ってから密閉容器に入れてください。
- 作り置きすると味が濃く感じる場合は再加熱時にだしを少量足して味を調整します。電子レンジは短時間で様子を見ながら温めてください。
- みりんの甘みが弱いと感じたら少量だけ増やして調整します。醤油は塩分があるので加えすぎに注意してください。
- うなぎは加熱済みが前提です。生のうなぎや未加熱の表示がある場合は、商品表示に従って十分に加熱してから使ってください。
- 栄養面：たんぱく質やビタミンAなどが肌の材料や保護に役立ちます。塩分は1.7gと控えめなので、塩分調整が必要な方も量を調整しやすいです。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 184 kcal
- たんぱく質
- 12.5 g
- 脂質
- 10.2 g
- 炭水化物
- 8.4 g
- 食物繊維
- 2.9 g
- 食塩相当量
- 1.7 g
- カリウム
- 800 mg
- カルシウム
- 253 mg
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