小松菜と鮭のおひたし

Name: 小松菜と鮭のおひたし
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: 小松菜 100g; 生鮭 1切れ; だし 大さじ2; 醤油 小さじ1/2; かつお節 1g

184 kcal塩分 1.1 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

小松菜と鮭のおひたしは、さっぱりしただし醤油で食べる副菜で、抗酸化や美肌が気になる方に向いています。
生鮭に含まれるアスタキサンチンは抗酸化成分で、細胞の酸化ダメージを抑える手助けになります。
この一品はたんぱく質が約26.5gと豊富で、肌の材料となるタンパク質を効率よく補えます。
カルシウムが183mg含まれており、骨の健康も気にする方は継続的に取り入れるとよいです。
今日からは作り置きする際は調味だれを別にして、食べる直前にかける習慣をつけてください。

材料（1人分）

小松菜: 100g
生鮭: 1切れ
だし: 大さじ2
醤油: 小さじ1/2
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→茹でる→水気を切る→盛り付け→味付け

1
小松菜100gは根元の泥や砂を流水で洗い落とし、葉と茎を揃えて3〜4cm幅に切ります。生鮭1切れはキッチンペーパーで押さえて水気を取ります。指で身を軽く押して骨を探し、あれば骨抜きで抜いてください。切り口や骨が見えるか触って確認すると安全です。
ポイント：骨を取り除くことで食べやすく、誤飲のリスクを減らせます。
2
鍋にたっぷり湯を沸かします（強火で湯が大きく泡立つ状態）。沸騰したら小松菜を入れ、火を中火（火力をやや落とした状態）にして茎が柔らかくなるまで約30〜40秒、葉がしんなりするまで合計約1分を目安にさっと茹でます。時間は計り、茹ですぎないように注意してください。
ポイント：短時間で茹でると鮮やかな緑色や栄養、食感を保てます。
3
茹で上がったらすぐにざるに上げ、流水にさらさずそのまま広げて冷まします。熱いうちに両手で包んで30〜40秒かけて余分な水分を押し出すように絞ります。力を入れすぎると繊維がつぶれるので、程よい力で押すのがコツです。ここで鮭に火を通します。フライパンに油を薄くひいて中火で熱し、鮭は皮側を下にして入れ、皮側を3〜4分、裏返して2〜3分焼きます。中心まで火が通ったかは、身が白っぽくなり箸で押すとほろっと崩れること、または内部温度が75℃以上になっていることで確認してください。
ポイント：鮭は中心までしっかり加熱してから使うことで食中毒のリスクを減らせます。
4
器に絞った小松菜を並べ、火を通した鮭は指でほぐして上にのせます。鮭が大きければ一口大にほぐして盛ると食べやすくなります。
ポイント：鮭をほぐすとだしが全体に行き渡り、食べやすくなります。
5
だし大さじ2と醤油小さじ1/2を混ぜ、全体に回しかけてからかつお節1gをふりかけます。味を見て薄ければ醤油を少量ずつ足してください。かけてから数分置くと味が馴染みますが、かけすぎないように少しずつ調整するのが安全です。
ポイント：少量ずつかけることで塩分の調整がしやすくなります。