小松菜と鶏むね肉のごま和え

Name: 小松菜と鶏むね肉のごま和え
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: 小松菜 100g; 鶏むね肉 100g; 白すりごま 大さじ1; 砂糖 小さじ1; 醤油 小さじ1/2

189 kcal塩分 1 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

小松菜と鶏むね肉のごま和えは、やや甘めのごま風味で鶏肉の旨味と小松菜のシャキッとした食感が楽しめる副菜で、美肌や抗酸化、エイジングケアを意識する方に向いています。
この一品はたんぱく質が約27.1g摂れるため、肌の材料となるコラーゲンのもとを補いやすいです。
小松菜にはビタミン類や抗酸化成分が含まれ、体の酸化ストレスから守る働きを助けるため、肌の健康維持につながります。
カルシウムが283mg含まれている点も骨や歯の健康を意識する方にうれしいポイントです。
今日から続けるコツは、作り置きする場合は小松菜と鶏肉を別に保存して、食べる直前にごまダレで和えることです。

材料（1人分）

小松菜: 100g
鶏むね肉: 100g
白すりごま: 大さじ1
砂糖: 小さじ1
醤油: 小さじ1/2

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→鶏肉を加熱→小松菜をゆでる→ごまダレで和える→盛り付け

1
鶏むね肉は皮と目に見える余分な脂を包丁で取り除きます。繊維を断つ（繊維を横切るように切ること）ようにして、厚さ約5mmの斜め薄切りにしてください。切ったら並べて取りやすい器に置きます。包丁はまな板に押しつけるようにして滑らせると薄く切れます。
ポイント：繊維を横切るように斜め薄切りにすると、加熱後に肉がやわらかく感じられます。
2
小さめの鍋にたっぷりの水を入れて強火で沸かします。湯が沸いたら塩ひとつまみ（分量外）を入れ、鶏肉を重ならないように並べて入れます。再び沸騰したら火を弱め（弱めの中火：泡が小さく静かに上がる火力）、約3～4分、肉の色が中心まで均一な白になるまで加熱します。火を止めて湯から取り出し、ザルで汁気を切ります。
ポイント：再沸騰後は火力を落として静かに加熱すると、肉が締まりすぎずふんわり仕上がります。
3
別の鍋に湯を沸かし、塩少々を入れます。小松菜100gは根元側から入れて30～60秒ほどサッとゆでます（サッとゆでる：短時間で色が変わるくらい）。葉が鮮やかな緑になったらすぐにザルにあげ、冷水に取って粗熱を取ります。水気を手で軽く絞り、横幅3～4cmに切ります。ゆで過ぎに注意してください。
ポイント：短くゆでて冷水にとることで、色とシャキッとした食感を保てます。
4
ボウルに白すりごま大さじ1、砂糖小さじ1、醤油小さじ1/2を入れてよく混ぜます。ゆでて水気を切った小松菜と湯切りした鶏肉を加え、全体をざっくりと手早く和えます。混ぜすぎると水分が出やすいので、和える時間は短めにしてください。味を見て薄ければ醤油を少量ずつ足します。
ポイント：調味料は直前に合わせて和えると、水っぽくならず香りが立ちます。
5
和えたものを器に盛り付けます。温かいうちに食べると鶏肉の風味と小松菜のシャキッとした食感が楽しめます。冷ましてから食べる場合は味が馴染むので、食べる直前にもう一度軽く混ぜると均一になります。
ポイント：仕上げに味を見て少量ずつ調整すると塩分の摂りすぎを防げます。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は清潔な密閉容器に入れ、冷蔵庫で保存してください。時間が経つと水分が出やすいので、翌日までに食べるのがおすすめです。
作り置きする場合は小松菜と鶏肉を別々の容器で保存し、食べる直前にごまダレで和えると食感と風味が保てます。
白すりごまがないときは、すり鉢やミルで白ごまをすって代用できます。量は同じで問題ありませんが、香りがやや変わる場合があります。
味が薄く感じたら醤油を少量ずつ足し、甘さが足りなければ砂糖少々を追加してください。混ぜてから味を確認するのが失敗しにくいです。
この一皿はたんぱく質が多めでカルシウムも含むため、肌の材料や骨の健康を気にする方の献立に取り入れやすいです。塩分管理が必要な方は醤油量を控えて調整してください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。